Protein diyeti

Aşırı kilo sorunu birçokları için acil bir sorundur, ancak bu yalnızca fiziksel egzersizin diyetle beslenmeyle birleştirilmesiyle çözülebilir. Vücudunuza iyi bakmaya, kilo vermeye ve aynı zamanda güzel kas tanımı oluşturmaya ciddi bir şekilde karar verdiyseniz, protein diyetini denemelisiniz. Bu en etkili yöntemlerden biridir ve aç kalmanıza gerek yoktur. Tam tersi! Yemek oldukça doyurucu olacak.

Proteinlerin vücudumuzun ana yapı elemanı olduğunu unutmayalım. Ayrıca yaşamı desteklemek için birçok başka görevi de yerine getirirler, dolayısıyla bir kişinin günlük diyetinde bulunmaları zorunludur. Proteinler amino asitlerden oluşur ve bitki ve hayvan kökenlidir. Hayvansal proteinler, insanlar için gerekli tüm amino asitleri içeren en değerli proteinler olarak kabul edilir. Bitki polipeptitleri amino asitler açısından o kadar zengin değildir, dolayısıyla besin değerleri daha düşüktür. Protein eksikliği ile kas kütlesi azalmaya başlar, yerini yavaş yavaş yağ alır, bağışıklık ve strese karşı direnç azalır, yorgunluk daha hızlı başlar ve cilt, saç ve tırnakların durumu gözle görülür şekilde kötüleşir. Normalde bir kişinin her kilogram ağırlığı için günde 1 g saf proteine ihtiyacı vardır.

Protein diyetinin özü

Protein diyeti aşağıdaki varsayımlara dayanmaktadır:

• basit karbonhidratlar tamamen hariç tutulmuştur;
• proteinler günlük beslenmenin %60'ını oluşturur;
• yağlar (yalnızca bitkisel) minimum miktarlarda mevcuttur;
• Daha iyi sindirim için proteinli yiyecekler az miktarda sebze ve meyve ile desteklenir.

Karbonhidratların ana enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Diyetten tamamen çıkarıldığında enerji açığı oluşur ve ardından vücut glikojeni ve ardından yağları yakmaya başlar.

• Protein diyetindeki yiyecekler, günlük fitness yaparken her 2,5-3 saatte bir, günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda alınmalıdır.
• Ürünlerin kalitesine özellikle dikkat edilmelidir. Süpermarketteki sosisler, füme etler ve yarı mamul ürünler kesinlikle hariç tutulmalıdır çünkü bunların hazırlanmasında her zaman birinci sınıf et ve yağlar kullanılmaz. Ayrıca her türlü bitkisel ve kimyasal katkı maddesini (koruyucular, boyalar, aromalar vb.) içerir.
• Yağsız et, kümes hayvanları ve balık çeşitleri tercih edilmelidir, çünkü lipitlerin bolluğu proteinin tam emilimini engeller. Bu bakımdan somon, yayın balığı, kaz ve ördek, morina karaciğeri, domuz eti ve dana göğüs eti yemekten kaçınmak daha iyidir.

Protein diyetinin kontrendikasyonları ve dezavantajları

Protein diyeti kısa sürede mükemmel sonuçlar verir ancak dengeli olmadığı için herkese önerilemez. Sebze ve meyvelerin düşük içeriği nedeniyle vücut, kişi için gerekli olan yeterli miktarda vitamin, mikro element ve diğer faydalı maddeleri almaz. Ayrıca diyetteki yüksek miktardaki protein, 7,35-7,45'in altına düşen pH okumasıyla kanıtlandığı üzere kanın asitlenmesine yol açabilir. Bu durumda vücut daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar ve bu kalsiyum kemiklerden uzaklaştırılmaya başlar. Bu osteoporoz gelişimini tehdit eder. Bu nedenle protein diyetine en fazla bir hafta boyunca devam edilebilir, daha sonra uzun bir ara verilebilir. Beslenme uzmanları çoğunlukla böyle bir diyetin yalnızca altı ayda bir uygulanabileceğini söylüyor ve bazı uzmanlar daha katı bir yaklaşıma bağlı kalıyor: sindirim sistemi organları üzerinde büyük bir yük oluşturduğu için yılda bir defadan fazla değil.

Protein diyetinde aşağıdaki yan etkiler ortaya çıkabilir:

• Hayvansal proteinlerin sindirimi uzun zaman alır ve karbonhidrat ve lif yetersiz olduğunda bu süreç daha da uzun olur. Sonuç olarak, yiyecekler bağırsaklarda daha uzun süre kalır, çürüme ve fermantasyon süreçleri daha yoğun hale gelir, bu da şişkinliğe ve ağız kokusuna yol açar.
• Böbreklerdeki yük artar, bu da bacaklarda, göz altı torbalarında ve karaciğerde şişmeye neden olabilir.
• Yiyeceklerin yavaş sindirimi nedeniyle kabızlık ve gastrit ve enterokolitin alevlenmesi mümkündür.
• Kan basıncında dalgalanmalar olabilir, kolesterol seviyelerinde artış mümkündür ve tromboz riski artar.
• Daha çabuk yorulurlar ve insanlar daha kolay sinirlenirler.
• Kadınlarda hormonal dengesizlik ve yumurtalık fonksiyon bozukluğu mümkündür.

Yukarıdakilerden, bir protein diyetinin aşağıdaki durumlarda kontrendike olduğu anlaşılmaktadır:

• böbrek ve karaciğer hastalıkları;
• gut, diyabet, zayıf kan pıhtılaşması;
• gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları;
• hamilelik ve emzirme.

Ayrıca yaşlılar, kalp-damar hastalıkları olan kişiler ve gençler için de uygun değildir.

Tatlı sevenler büyük ihtimalle bu diyeti tolere etmekte zorlanacaklardır. Karbonhidrat eksikliği nedeniyle artan yorgunluk ve sinirlilik yaşayabilirler. Çoğu zaman, kursu tamamladıktan sonra tekrar yüksek kalorili tatlılara başlarlar ve kaybedilen kilogramları hızla geri kazanırlar. Ancak et yiyenler için bu bir yük olmayacak.

Diyetin temel avantajı sürekli tokluk hissidir çünkü proteinli gıdaların işlenmesi daha uzun sürer. Ayrıca proteinli gıdalar kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğundan bu tür beslenme vücut geliştiricilerin vücutlarını kurutması için oldukça uygundur.

Protein diyetinde yasaklanmış ve izin verilen gıdalar

Protein diyeti aşağıdaki gıdaları tamamen hariç tutar:

• tatlılar (kekler, hamur işleri, şekerler ve doğal bal dahil diğer tatlılar);
• tatlı meyveler (muz, hurma, hurma, incir, kayısı, üzüm, karpuz);
• unlu yemekler, makarnalar ve unlu mamuller;
• kızarmış ve baharatlı yiyecekler, soslar, sosisler, tütsülenmiş etler, marinatlar;
• patates, baklagiller, tahıllar;
• hayvansal yağlar;
• tatlı içecekler, soda, alkol, mağazadan satın alınan meyve suları.

Bunların yerine masanızda aşağıdakiler görünmelidir:

• yağsız et ve kümes hayvanları (dana eti, dana eti, tavşan, derisiz tavuk, hindi filetosu);
• yağsız balık, deniz ürünleri, yağda konserve balık;
• sakatat yemekleri (karaciğer, dil, akciğerler, böbrekler)
• çiğ, haşlanmış yumurta, omlet;
• az yağlı süt ve fermente süt ürünleri;
• mantarlar;
• az yağlı peynir;
• şekersiz armutlar, kurutulmuş ve taze elmalar (tercihen yeşil), kivi, turunçgiller, ekşi meyveler;
• domates, lahana, salatalık, kabak, yeşillik;
• şeker ikameleri;
• yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday, kepek;
• bitkisel yağ (keten tohumu, zeytin);
• su – günde 1,5 litre, çay, şekersiz kahve, taze meyve suları.

Bir seferde yenen porsiyonun ağırlığı 250 gramı geçmemeli, yiyeceğin günlük enerji değeri ise 1200 kcal olmalıdır. Ana vurgu et olup, meyveler, sebzeler ve kepek yardımcı ürünlerdir. Proteinli gıdalar kabızlığa neden olduğundan normal sindirim için gerekli olan lifi içerirler. Normalde kişinin karbonhidratlara da ihtiyacı vardır; protein diyetiyle bunların yerini yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç alır. Yorgunluğun gözle görülür şekilde artması veya baş dönmesi ortaya çıkması durumunda bu ürünlerin payı artırılabilir. Ayrıca günlük beslenmenizde eksikliği nedeniyle ek multivitaminler de alabilirsiniz.

Gıdalardaki protein

• Protein diyeti yaparken mümkün olan en basit yemeklerin hazırlanması önerilir.
• Et, balık ve kümes hayvanları minimum miktarda bitkisel yağ ile haşlanabilir, haşlanabilir, ızgarada veya fırında pişirilebilir ve ayrıca buharda pişirilebilir.
• Baharatlı baharatlara ve katkı maddelerine kapılmamalı, yemeklerinize çok fazla tuz veya karabiber eklememelisiniz. Keskinlik için biraz hardal ekleyebilirsiniz.
• Mağazadan satın alınan sosisler protein diyetine uygun değildir.
• Az yağlı fermente süt ürünleri - süzme peynir, sert peynirler - protein diyetine mükemmel uyum sağlar.
• Akşam yemeğinde özellikle ağır fiziksel aktivite sırasında spor mağazalarında spor beslenmesi olarak satılan protein karışımlarını içebilirsiniz.

Günlük protein diyeti menüsü örneği

Protein diyeti, günde üç öğünle kısa süreli (3-7 gün) ve bölünmüş öğünlerle uzun süreli (genellikle 2 hafta) olabilir. Diyete ne kadar uzun süre sadık kalırsanız, o kadar fazla vitamin ve mikro element içermesi gerekir.

Yaklaşık bir güç kaynağı şeması şu şekilde olabilir:

• 1. kahvaltı: dolgu maddesi içermeyen yoğurt (seçenekler: az yağlı kefir, süzme peynir, iki yumurta), çay veya kahve;
• 2. kahvaltı: yeşil elma (portakal, greyfurt, kivi);
• öğle yemeği: sebzeli tavuk (balık, dana eti), kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi (yaklaşık beş kaşık);
• öğleden sonra atıştırmalık: doğal yoğurt (az yağlı süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, az yağlı peynir);
• akşam yemeği: sebze salatası ile balık (dana eti, deniz ürünleri, tavuk), çay, suyla seyreltilmiş taze meyve suyu.

Çoğu zaman, protein diyeti 5-7 gün, daha az sıklıkla - 14 gün tutulur. Vücudun bu tür beslenmeyi kolayca tolere etmesi durumunda bir ay boyunca takip edilmesi son derece nadirdir, ancak doktorlar kesinlikle deney yapmamanızı tavsiye eder. Bir haftalık protein diyeti menüsü genellikle az miktarda sebze ve meyve içerir ancak süresi arttıkça miktarlarının da artması gerekir. Ve eğer kendinizi çok yorgun ve uykulu hissediyorsanız, karbonhidrat miktarını artırmak daha iyidir. Bu nedenle 14 günlük protein diyeti menüsü genellikle daha fazla yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday ve sebze içerir.

Protein diyeti türleri

Protein diyetleri için birçok seçenek vardır. Hepsi düşük karbonhidrat grubuna aittir ve aynı prensibe dayanmaktadır: daha fazla protein, daha az karbonhidrat.

• En popüler seçeneklerden biri yumurta diyetidir. Günlük beslenme oldukça dengeli olduğundan tolere edilmesi nispeten kolaydır. Ayrıca yağlardan kaçınılması ve karbonhidratların sınırlandırılması da bekleniyor ancak meyve ve sebzelere oldukça büyük miktarlarda izin veriliyor. Yumurta, tavuk veya bıldırcın, haşlanarak veya fırında omlet olarak pişirilerek yenir.
• Japon diyetinin temeli deniz ürünleri, balık, pirinç ve soyadır. Karbonhidratlar ve yağlar mevcuttur ancak sınırlı miktarlardadır. Beyaz buğday unundan yapılan tuz, şeker ve unlu mamuller tamamen hariç tutulmuştur. Ayrıca lahana, patlıcan, kabak, havuç, domates, yağsız sığır eti, tavuk, yumurta, şekersiz meyveler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllı ekmek yemenize de izin verilir.
• Başka bir protein diyeti türü süzme peynirdir. Bu durumda fermente süt ürünleri ve yeşillikler üzerinde durulmaktadır.
• Dukan diyeti başlangıçta derisiz tavuk, hindi, balık, az yağlı süt ürünleri, günde bir kaşık yulaf kepeğine izin verir ve birkaç gün sonra sebzelere geçiş yapılır.

Hamilelik ve emzirme döneminde protein diyeti

Proteinler özellikle hamilelik ve emzirme döneminde gereklidir, ancak hamile veya emziren bir kadının beslenmesi her bakımdan dengeli olmalıdır. Bu dönemde kadının gerçekten yağlara, karbonhidratlara, vitaminlere, minerallere, eser elementlere ve diğer değerli maddelere ihtiyacı vardır ve saf haliyle protein diyeti tüm bunları sağlayamaz. Bu nedenle hamile ve emziren kadınların buna uyması önerilmez.

Nelere dikkat edilmeli

Beslenme uzmanları ve doktorlar, kronik hastalıkları kötüleştirebileceği için, uzmanlara önceden danışmadan protein diyetine geçmeyi kategorik olarak önermezler. İki haftalık bir kursla ek olarak multivitamin almalısınız ve artan yorgunluk ve sinirlilik durumunda menü karbonhidratlarla zenginleştirilmelidir. Bu tür beslenmeyi ilaç ve alkol almakla birleştirmek kesinlikle yasaktır.

Diyetten nasıl çıkılır?

Kaybedilen kiloların kısa bir süre sonra geri gelmemesi için herhangi bir diyetten kademeli olarak çıkmalısınız. Öncelikle porsiyon boyutlarını dramatik bir şekilde artırmamalısınız. Daha önce hariç tutulan yiyecekler azar azar eklenebilir ancak un ve tatlılar günlük diyette en son şey olmalıdır. Tahılların yanı sıra meyve ve sebze miktarını artırmak daha iyidir. Yağsız et, balık ve süt ürünleri yemeye devam etmelisiniz. Düzenli bir diyete geçtikten sonra en geç 5 gün içinde alkole izin verilir.

Protein diyetinin en büyük avantajı oruç tutmadan birkaç günde 3-5 kilo vermenizi sağlamasıdır ancak çok dikkatli ve uzun süre kullanılmaması gerekir.