Evde kilo vermek için protein diyeti, gün geçtikçe menü ve diyet

Beslenme uzmanları şunları garanti eder: kilo vermek için bir protein diyeti, yalnızca bir beden daha küçük bir elbiseye sığmanıza değil, aynı zamanda ağırlığı sabitlemenize de olanak tanır. Ve nispeten kısa bir süre - 2 hafta beklemeniz gerekiyor. Ancak diyetin de tuzakları var.

Bu diyet diğerlerinden nasıl farklıdır?

Tıbbi olarak onaylanmış insan diyeti% 12 protein içerir. Bu, aktif bir yaşam ve vücudun sağlıklı çalışması için yeterlidir. İnsan ağırlığının 1 kg'ı başına en az 1 g "saf" protein düşmelidir.

Bir protein diyeti yemek, karbonhidrat ve yağ alımını azaltmaya dayanır. Yanibir kişi tarafından tüketilen günlük protein yüzdesi büyür.

Gün boyunca tok hissetmenizi sağlamak için proteinlerin sindirimi dört saat sürer. Böyle bir diyete aç kalmayacaksınız.

Onaylı Ürünlerin Listesi:

• yağsız etler (derisiz tavuk veya hindi filetosu, dana eti, tavşan);
• yağı azaltılmış süt (ve vegan süt - örneğin soya sütü);
• tavuk veya bıldırcın yumurtası (sadece protein kullanmak daha iyidir);
• "kuru" balık çeşitleri (hake, pollock, morina, sazan, turna balığı);
• deniz ürünleri (karides - evet, yengeç çubukları - hayır, bunlar karbonhidratlar);
• soya ürünleri (tofu peyniri, soya köfte veya gulaş, filizlenmiş soya fasulyesi salatası);
• baklagiller (bezelye, fasulye, fasulye, mercimek);
• yulaf ezmesi, kinoa;
brüksel lahanası, brokoli gibi
• sebzeler;
• tohumları (protein içeriğinde şampiyon - kabak çekirdeği);
• cevizler.

Ekmek ve un ürünleri, tatlılar, yüksek oranda yağ içeren yiyecekler, alkol, soda yasaktır.

Protein Alternatifi

Atkins diyeti ve Kremlin diyeti benzer bir beslenme ilkesine dayanmaktadır. Bu tür diyetler de etkilidir (bu, röportajlarda protein beslenmesini öven yıldızların tekrarlanan örnekleri ile kanıtlanmıştır), ancak onları en sağlıklı olarak adlandırmak zordur. Kilo verenlerin yorumları sıklıkla "Kendimi tutamadım, kaybettim" sözleriyle bitiyor.

Önemli olan nokta, bu diyetlerin karbonhidratları içermemesidir. Ve bu besin maddelerine vücut tarafından ihtiyaç duyulduğundan, bir kişi tatlılar veya turtalar düşüncesi bir saplantı haline gelene kadar sürekli olarak tatlıları hayal edecektir.

Ducan'ın diyeti de proteindir (özellikle aşama 1 - Saldırı). Ancak bu durumda, incelemeler olası böbrek sorunlarına karşı uyarır. Bu diyette asla içme rejimini ihlal etmemelisiniz ve böbrekler daha önce gevşeklik verdiyse (bu organda kum veya taş bulunmuşsa, "hareketsiz" kronik hastalık öyküsü varsa), başka bir yöntemle risk almamak ve kilo vermemek daha iyidir.

Böyle bir beslenme vücuda nasıl fayda sağlar?

Proteinler, bunlar proteindir - bunlar, insan vücudunun inşa edildiği "tuğlalardır". Sindirim onları amino asitlere dönüştürür, bu olmadan kas büyümesi, doğru hormon üretimi ve karaciğer imkansızdır. Çok az protein tüketen bir kişi, spor yaparken kronik yorgunluk, düşük performans, güzel bir kas rahatlaması yapamama ile karşı karşıyadır.

Yani, çok fazla protein sadece açlığın olmaması değil, aynı zamanda güç, güzellik ve sağlıktır.

Diyet Uzmanları

• Tekli diyetlerin aksine, proteinli beslenme, izin verilen yemeklerin geniş bir listesiylememnun ediyor. Ve "aç" kilo verme yöntemleriyle karşılaştırırsanız (örneğin, Japon veya Fransız diyetiyle), bu yiyecek bol miktarda bulunur ve sürekli ortaya çıkan iştahla mücadele etmek zorunda kalmazsınız.
• Her süpermarkette gerekli ürünler satılmaktadır.
• Vücut küçük porsiyonlara alışır, böylece diyetten çıktıktan sonra bile vücut bir "kase" yiyeceğe ihtiyaç duymaz.
• Kas kütlesi kaybından değil, eriyen yağlardan dolayı kilo kaybediyorsunuz(bu nedenle, protein diyeti sadece kadınlar için değil erkekler için de uygundur).
• Menünün tadı güzel. Salatalı et ve deniz ürünleri, iğrenç soğan veya kereviz çorbaları, katı haşlanmış karabuğday ve tekli diyetlerin diğer şüpheli zevkleri değildir.
• Sonuç sabitlendi. Kilo geri gelirse, o zaman sadece 6-8 ay sonra.
• Protein kemikleri güçlendirir. Protein diyeti, osteoporozun etkili bir şekilde önlenmesidir.

Ancakiçme rejiminiunutma. Günlük 1, 5-2 litre su için zorunlu günlük ödenek, taze sağlık, gergin cilt (5-6 kg kayıpla bile), sağlıklı böbrek fonksiyonu garantisidir.

Önemli: Diyetin ilk günlerinde vücut çok fazla su kaybeder (bu nedenle protein rejimine "kurutma" adı verilir). Nem kaybını yenilemek için bol miktarda iç. Ancak ilerleyen günlerde vücudun temiz suya ihtiyacı vardır: Sıvı, yağ rezervlerinin "erimesi" sırasında açığa çıkan toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır.

Dezavantajlar ve kontrendikasyonlar

• Protein diyetinin vejeteryanlara uyması pek olası değildir, çünkü hayvansal ürünlerin düzenli kullanımına dayanmaktadır. Tabii ki, bol miktarda soya ikamesi (vegan sosis ve köfte) ve baklagiller yiyerek bundan kurtulmaya çalışabilirsiniz. Ancak aynı zamanda diyette seçim olmayacak, bu yüzden hızla sıkıcı hale gelecektir.
• Bu diyet yavaş. "Protein" üzerine bir hafta boyunca kilo da verebilirsiniz, ancak bu kilo sabitlenmeyecektir. Az ya da çok iyi bir sonuç almak için 2 haftadan itibaren kilo verin.
• diyeti, karaciğer ve böbrek hastalıklarından muzdarip insanlar için kategorik olarak kontrendikedir. Ayrıca risk altındakiler, artrit, artroz ve diğer eklem hastalıklarından muzdarip, gastrointestinal sistemle ilgili problemleri (kronik pankreatit, dysbiosis, kolit), kalp problemleri (aritmi) olanlardır. Hamile kadınlar ve emziren kadınlar için protein diyetinden kaçınmaya değer.
• Bunun "aç" bir diyet olmadığı düşünülse de "karnından" proteinli yiyecekler yemek imkansızdır. Yani, küçük porsiyonları ölçerek ve aşırı bol atıştırmalıkları reddederekhala kendini sınırlaman gerekiyor.
• Diyetteki şeker miktarının azalması nedeniyle, kişi işe konsantre olamama, azalan çalışma yeteneği, mantıksız biçimde bozulan ruh haliyle karşı karşıya kalabilir. Zihinsel emek gücü olan insanlar için özellikle zor olacak.
• Karbonhidratlara ek olarak, böyle bir diyet lif bakımından zayıftır. Ve bu tür beslenme için vücut kabızlığın "intikamını" alacaktır. Sık içme (ancak çay yerine kendinize gazsız temiz su dökün) bu sorunu çözmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca taze otları, sebzeleri, kepeği de ihmal etmeyin (salatalara, süzme peynirlere ekleyin, diyet tam tahıllı ekmek alın).

Bir protein diyeti zarar verebilir mi?

Evet, kişi karbonhidratları tamamen bırakarak çok fazla kapılırsa. Doğru, onlardan şişmanlıyoruz, ancak kas güçlendirme, vücudun düzgün hücre bölünmesi, zihinsel aktivite ve aynı fiziksel dayanıklılık içinkarbonhidratlara ihtiyaç var.

Buna ek olarak, diyettekiartan protein içeriği kum ve böbrek taşlarının ortaya çıkmasınaneden olarak bu organı sürekli olarak aşırı yükler. Yani protein diyetini germek (diyeti gerçekten sevmiş olsanız bile) buna değmez.

Bu arada: Bir kişi bir protein diyetiyle (kuvvet antrenmanı dahil) spor yapmak için girerse, büyük miktarda proteinin zararının en aza indirileceğine inanılıyor.

Kilo vermeye başlarken şunu unutmayın . . .

1. Aç olmayın. Aç - aşçı! Atıştırmalık yiyebilirsiniz, ancak - yalnızca hafif sebzeler veya izin verilen proteinli yemekler.
2. Yemeklerle iç. Ve 2-3 yudum değil, 2 bardak su. Sıvı, midenin ağır yiyeceklerle başa çıkmasına yardımcı olacaktır.
3. Yağdan vazgeçin(eğer mümkünse tamamen). Salatayı yağlama bile.
4. Az meyve ve sebze aldığınızı görürseniz tereddüt etmeyin - diyetinizevitamin takviyeleriekleyin.
5. Diyetinizi egzersizle destekleyin.Bu sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir çünkü zindelik ve şekillendirme kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
6. Kesirli yemek yemek tercih edilir, günlük yiyecekleri 6 öğüne böler.
7. Bu diyeti 4 ay sonra, ancak daha sonra tekrarlayabilirsiniz.
8. İstenen günlük kalori değeri -700 kcal'den, maksimum 1200 kcal. Unutmayın: Minyon bir kadın ile uzun boylu, kaslı bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı farklıdır. Bahsedilen 700-800 kcal birincisi için yeterliyse, böyle bir diyet sağlığı “öldürür”, normu en az 1200 kcal veya daha fazladır.
9. Menü dengeli olmalıdır: Bitkisel ve hayvansal proteinleri birleştirin.

Bütün hafta ne pişirilir

Bir haftalık ve 14 günlük en basit menü, ocakta uzun süre bekletmeyi gerektirmez (sonuçta, uzun bir pişirme, sabit bir "örnekleme" ve kesintisiz bir iştahtır). Minimum veya daha iyisi sıfır yağ içerikli ürünler kullanın.

Ancak: süpermarketlerde veya kafelerde diyet yemek satın almak zor olabilir. Bu nedenle, öğle yemeğini evde (sabah veya akşam) önceden hazırlamak, yanınızda bir tepsi içinde ofise götürmek ve orada ısıtmak daha iyidir.

Kahvaltı: hızlı fikirler

Kalktıktan 30 dakika sonra kahvaltı yapın.

1. Balsız ve şekersiz bir porsiyon süzme peynir. 2-3 yemek kaşığı çilek, bir avuç tohum veya sarımsak ve otla yemeği daha iştah açıcı hale getirebilirsiniz. Meyveleri kurutmanıza izin vermeniz çoğu zaman mümkün değildir (örneğin kuru üzüm). Ancak süzme peynire muz, üzüm veya bal eklenmemelidir - bu ürünler çok fazla karbonhidrat içerir.
2. Ispanaklı ve / veya brokoli ile omlet.
3. Egg Scramble. Bu yemeğin tarifi basittir: yumurtalar soğuk bir tencereye kırılır, tereyağı eklenir ve tencere ateşe verilir. Yumurtalar karıştırılır. Soğuduklarında çırpılmışları bir tabağa çıkarıyoruz ve üzerine ot serpiyoruz . . . Evet, bu aynı omlet ama Gordon Ramsay'den! Ancak tarifte yağ olduğu için nadiren pişirmeye değer.
4. Sandviç: Yağsız kızartılmış bir dilim tam tahıllı ekmek + haşlanmış tavuk göğsü + bir marul yaprağı.
5. Tavuk (haşlanmış, pişmiş) + limon suyu ile gezdirilmiş taze havuç ve elma salatası.
6. Tavuk brokoli çorbası.
7. Şekersiz yulaf ezmesi + proteinli omlet (3 protein için 1 yumurta sarısı bırakılabilir).

Öğle yemeğine gitmek içinsabah atıştırmalıklarınaihtiyacınız var. Protein diyeti bunu yasaklamaz.

Kendinize 2-3 meyve verin. Vücudu fruktoz ve "hızlı" karbonhidratlarla doyururlar, günün ilk yarısında hareket edecek zamanları olur ve tamamen tüketilirler.

Ancak diyet protein olduğu için ona uygun atıştırmalıklar seçmelisiniz: bir protein shake, bir dilim az yağlı peynir, haşlanmış yumurta akı, soya sütlü bir smoothie, ekşi krema soslu rendelenmiş havuç.

Öğle Yemeği: Alması Kolay

1. Mercimek çorbası (2 gün pişirebilirsiniz ve çorbanın sıkıcı olmaması için ertesi gün püre haline getirip hafif ekşi krema ile baharatlayın).
2. Biftek + sebze salatası (patates ve mısır yok).
3. Bir porsiyon tam tahıllı erişte (veya durum buğdaylı makarna) + sebzeler + tofu.
4. Hafif karides salatası.
5. Izgara hindi (fileto) + yeşil salata.
6. Haşlanmış tavuk fileto + bir porsiyon mantar (sossuz pişirilmiş, haşlanmış veya fırınlanmış, ızgara dahil). Bu yemeklerin yarısı akşam yemeğine bırakılarak iki kat halinde hazırlanabilir.
7. Buharda pişmiş tavuk köfte + pirinç garnitürü (maks. 5 büyük kaşık).

Bazı beslenme uzmanları, somon filetolarının pişirilmesine de izin verir, ancak porsiyon başına 75 g'dan fazla olmamalıdır.

Öğle yemeğinden sonraöğleden sonra atıştırmalığıönemlidir (veya 2 numaralı atıştırmalıktır). Bu durumda karbonhidrat ve yağlardan uzak durmaya çalışın. Taze salatalık veya 2-3 marul yaprağı ile çıtır çıtır.

Kuruyemişler de harika bir çözümdür. Bu üründe çok fazla protein var (özellikle yer fıstığı, badem, antep fıstığı), ancak daha az kalori yok, bu yüzden biraz yiyin, ancak kuruyemişlere kapılmayın. Maksimum günlük doz 30 gr kuruyemiştir. Bu ürünün kızartılmaması veya tuzlu olmaması arzu edilir.

Akşam Yemeği: Hey Kolay!

1. Tavuk fileto + kereviz salatası (her tür).
2. Falafel + Yeşil Salata. Önemli: Falafel tarifleri derin yağ almanızı gerektirir. Ama bu senin seçeneğin değil çünkü kilo veriyorsun. Fırında nohut topları pişirin, böylece akşam yemeğinin kalori içeriğini zaman zaman azaltacaktır.
3. Kızarmış tavşan + kinoa garnitürü.
4. Domates sosunda pişirilmiş midye.
5. Haşlanmış fasulye + buharda pişirilmiş yağsız balık filetosu.
6. Haşlanmış veya konserve ton balığı + bir porsiyon deniz yosunu.
7. 3-4 yumurta + taze domateslerden proteinli omlet.
8. Haşlanmış proteinlerden ve taze sebzelerden salata.
9. Haşlanmış dana köfte + bir bardak domates suyu.
10. Bir porsiyon süzme peynirli güveç (şekersiz, kuru meyveler, yumurta ve 2-3 yemek kaşığı irmik).
11. Süzme peynir ve tarçınla pişmiş elma.

Akşam yemeğini ertelemeye gerek yok.Yatmadan 3 saat önce bitirin.

Bununla birlikte, elden ağza da uykuya dalmamalısınız. Yatmadan önce "kaşığı emiyorsa", bir bardak az yağlı kefir, "boş" yoğurt, yoğurt için.

Diyetten çıkma

Tatlı ve fast food satın almak için acele etmeyin!

Önce her şeyi alıştığınız gibi pişirin, ancak salatalara bitkisel yağ dökmeye başlayın(susam, zeytin). Ayrıca hindistancevizi yağına da dikkat edin - yulaf lapası baharatlamak için kullanılabilir ve ayrıca bu yağda kızartılır. Hindistan cevizi yağı aynı zamanda vücudu vitaminlerle doyurur ancak çok az kalori içerir.

"Diyet öncesi" diyete dönene kadar günde 100 kcal verin. . . Ancak, bu nedenle fazladan kilo aldıysanız, muhtemelen onu zaten gözden geçirmişsinizdir ve artık böyle yemeyeceksiniz!

Ve diyete daha fazlalifeklemeyi unutmayın (bu besinin içeriğindeki şampiyonlar - kepek, armut, avokado, elma, pancar, enginar, chia tohumu). Senin görevin "durgun" bağırsakları hızlı bir şekilde temizlemektir.

Kilo veren (ve kilo vermeyen) kişilerin deneyimleri

Olumlu Geri Bildirim

• Diyet işe yarıyor, kilo gitti.
• Spor salonundan çıkmayın.
• Açlık yok. Acıktı - hemen "kutulardan" protein bir şey çıkardı. Girdiyseniz ve bir gün önceden kendiniz için bir şeyler pişirmeyi başaramadıysanız, bu diyet için atıştırmalıklar benzin istasyonlarında ve evin yakınındaki küçük dükkanlarda satılır (tahıl ekmeği, fındık, kurutulmuş et atıştırmalıkları, kurutulmuş balık filetosu veya kalamar halkaları, tuzlanmış veya konserve).
• % 100 bitkisel proteinle kilo verme deneyimi anlatılıyor (böyle bir diyetin temeli mercimek, soya eti ve üç katı süt ürünlerinden oluşuyordu).
• Kilo vermenin yanı sıra, çekici kaslar kazanabilir, karın kaslarını pompalayabilir, kalçalarınızı çömelebilirsiniz.
• Kilo verdikten sonra, bel ve kalçadaki hacimler gitti, ancak göğüs değişmeden kaldı.

Kilo veren kadınlar aynı zamanda protein diyeti olarak da adlandırılır"güzellik diyeti", çünkü böyle bir diyet sırasında selülit görünümü azalır, yüz tazelenir, cilt sıkılaşır, sivilce ve siyah noktalar kaybolur. Son olarak, bu dönemde özellikle tatlı ve sağlıklıdır - sağlıklı uyku da görünüm üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ve "pastadaki kiraz":Protein diyeti hakkında olumlu geribildirim - toplam ağırlığın yaklaşık% 95'i.

Eleştiri ve paramparça yanılsamalar

• Mağazanız tavşan satmıyorsa ve nadiren hindi satın alıyorsanız, tüm menüyü tavuk üzerine oluşturmanız gerekecektir. Sonuç olarak, ikinci haftanın sonunda artık bu ete bakmak istemezsiniz.
• Yüksek tansiyonu olan insanlar yüksek proteinden atlar.
• Bazı insanlar her zaman tatlı ister.
• Diyete alışırsanız ve onu sıkılaştırırsanız, protein zehirlenmesi başlayacaktır. Bu durumortaya çıkan karakteristik vücut kokusutarafından tanınabilir - ciltten aseton yayar. Koku gitti - acilen "oltaları sarıyoruz" ve lif, glikoz ekliyoruz.
• Maksimum kilo vermeniz gerekiyorsa, diyette kalori saymanız, porsiyonları tartmanız gerekir.