Birçok kız, düz bir karın elde etme umuduyla saatlerce eğitime adar, ancak tüm çabalara rağmen, durum genellikle pratikte değişmez. Çoğu durumda, bunun nedeni yanlış rejim ve yalnızca egzersize yapılan vurgudur. Bildiğiniz gibi, kilo kaybı nadiren yereldir, bu nedenle, ince bir figür için dengeli bir diyet, yeterli fiziksel aktivite ve doğru bir günlük rutini içeren karmaşık önlemler gereklidir.
İnce bir bel için dengeli beslenme
Antrenmanın etkinliği büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır: kalori tüketimi, harcamalarını önemli ölçüde aşarsa, herhangi bir fiziksel aktivite etkisiz olacaktır. Vücudun güzelliği aynı zamanda yiyeceğe de bağlıdır: uygun olmayan bir diyet, dolaşım sistemi ve lenfte tıkanıklığa neden olur, bu da selülit oluşumuna ve cildin "gevşek" bir görünümüne yol açar.
Göbek yağını azaltmak için, aşağıdakileri hariç tutmak için diyetinizi değiştirmeniz gerekecektir:
- şeker ve şeker içeren yiyecekler;
- buğday unu ürünleri;
- kakao içeriği %70'in üzerinde olan bitter çikolata hariç çikolata;
- alkol;
- tuzlu, salamura yiyecekler;
- yağlı ve tütsülenmiş yiyecekler;
- Fast food;
- anlık ürünler;
- gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları;
- sosis ve füme et ürünleri;
- mayonez.
Kilo verirken su dengesini korumak önemlidir: vücut metabolik süreçleri ve hücre yenilenmesini desteklemek için yeterli miktarda su almalıdır. Lifin faydalarını unutmamalıyız: sebzelerde bulunur ve sindirimi teşvik etmeye yardımcı olur. Ancak erken aşamalarda diyete çok miktarda lif eklememelisiniz - bu ciddi mide rahatsızlığına neden olabilir. Kepeği tüketirken bol sıvı ile içmelisiniz.
Kızların yağ asitlerinin alımını kontrol etmeleri önemlidir - vücut ağırlığının kg'ı başına en az 0. 8-1 g. Üreme sisteminin çalışması büyük ölçüde onlara bağlıdır ve diyette yağ eksikliği ile vücudun işleyişinde arızalar meydana gelir.
Göbek kilo kaybı için egzersiz kuralları
Egzersiz, kilo vermede ve karın bölgesindeki yağlanmada büyük rol oynar. Kilo kaybının başarılı olması için, dersleri yürütürken aşağıdaki kurallara uymalısınız.
- Karın için egzersizler yaparken, yükün dağılımını kontrol etmek gerekir: karın presine konsantre olmalı ve kol ve bacak kaslarına girmemelidir. Büküm yaparken, alt sırt zemine sıkıca bastırılır; uzuvları kaldırırken bacakları başın arkasına yerleştirmekten kaçınmalısınız.
- Çalışırken, omurganın konumunu izlemelisiniz, hafifçe yuvarlayın, ancak alt sırtta bükmeyin.
- Artan yağ yakımı için çoklu tekrar sistemine bağlı kalmalısınız. Egzersiz, kaslarda yanma hissi göründüğünde sona erer.
- Bir egzersizin tüm setlerini tamamladıktan sonra esnemeniz önerilir. Bunu yapmak için kendilerini midelerine indirirler, avuçlarını yere yaslarlar ve vücudun üst kısmını yukarı kaldırırlar, sırtını bükerler.
Kilo verme egzersizleri, vücudun daha fazla oksijenlenmesi için iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır. Hava sirkülasyonunu engellemeyen ve nemi iyi emen bol pamuklu giysileri tercih etmek daha iyidir.
Karın zayıflamak için bir dizi egzersiz
Karın için yapılan egzersizler esas olarak tüm karın kaslarını içerir, ancak bireysel unsurlar belirli bir bölgedeki yükü artırabilir.
Üst rektus abdominis kasını çalıştırmak için aşağıdaki unsurları kullanmanız gerekir:
- İlk önce sırtlarını yere indirirler, bacaklarını dizlerinden bükerler ve ayaklarını sıkıca zeminin yüzeyine yaslarlar. Avuç içleri başın arkasında katlanır, ancak hareket ederken kullanılmazlar: eller başı sadece hafifçe destekler. Nefes vererek omuzları yerden kaldırın ve bacaklara doğru öne doğru çekin. Alt sırt yerde düz kalmalıdır. Nihai noktada, birkaç saniye oyalanırlar ve zemine geri dönerler.
- Yerde yatarken, bacaklar yukarı kaldırılır ve dizlerde bükülür. Büküm tekrarlanır.
Kilo vermek ve alt karın bölgesini sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizler kullanılır:
- Sırtlarını yere indirirler, bacaklarını düzeltirler ve kollarını vücut boyunca yerleştirirler. Ekshalasyonda, kasların çabası ile düz bacaklar yere dik olacak şekilde yukarı kaldırılır. Teneffüs edildiğinde, uzuvlar dikkatlice orijinal konumlarına döndürülür.
- Vücudun pozisyonu, önceki karın egzersizindekiyle aynıdır, ancak avuç içi, arka tarafı yukarı gelecek şekilde uylukların altına yerleştirilir - bu, yükü alt sırttan hafifletmeye yardımcı olacaktır. Nefes verirken, bacaklar diz eklemlerinde bükülür ve göğse doğru çekilir. Teneffüs edildiğinde, uzuvlar düzleştirilir, ancak yere indirilmez.
Karın eğik kaslarını çalıştırırken, bacakların rotasyonu etkilidir:
- Yerde yatarken, parmaklarınızı başın arkasında kenetleyin. Bacaklar dizlerden bükülür ve dik açıyla zeminden yukarı kaldırılır. Sağ elin dirseği ile sağ dizinize ulaşın. Başlangıç pozisyonuna dönerler ve ikinci uzuv çifti ile elementi tekrar ederler.
- Yere yatın, bir bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın; kollar baş üstü yerde uzatılır. Ekshalasyonda, düzleştirilmiş bacak yukarı kaldırılırken aynı anda üst gövde çekilir. Yere düşerler ve hareketi diğer bacakla tekrarlarlar.
İnce bir bel oluşturmak için aşağıdaki egzersizler de kullanılır:
- Sırtlarını yere indirirler, bacaklar vücuda dik açılarda düzleştirilir, kollar birbirinden ayrılır. Düz bacaklar önce bir yönde, sonra diğer yönde yana indirilir.
- Önceki pozisyonu koruyarak, bir bacak zeminin üzerinde düzleştirilir, diğeri vücuda dik tutulur. Ekshalasyonda, yükseltilmiş bacak aşağı indirilir ve ikinci ile çaprazlanır. Parmak kendine doğru çekilir. Topukla zemine hafifçe dokunarak başlangıç pozisyonuna dönerler.
- Yerde yatarken, her iki bacak da yukarı kaldırılır. Bir bacak düz tutularak yana indirilir. Sonra ilk pozu alırlar ve ikinci bacağı aşağı ve yana doğru yönlendirirler.
Antrenmana 2-3 set 15 tekrar ile başlamanız gerekir. Zamanla sayıları artırılmalıdır. Doğru beslenmeyi gözlemleyerek ve önerilen tüm egzersizleri yaparak, aziz hedefe kolayca ulaşabilirsiniz: düz ve tonlanmış bir karın.