Hızlı kilo vermenin yolları. Ayda 10 kg nasıl kaybedilir?

Fazla kilo, modern toplumun ana sorunlarından biridir. Kiloyu kısa sürede gerçekten azaltabilecek birçok kapsamlı yaklaşım vardır. Sıkı beslenme odaklı teknikler, eşlik eden bir eğitim programı ile desteklenir.

Ayda 10 kg nasıl kaybedilir?

su götürmez bir gerçek şu kiAyda 10 kg kaybetmeyle ilgili ipuçlarının çoğu sağlığa zararlıdır.. . . Bu nedenle öncelikle bu alandaki uzmanların, özellikle fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanlarının görüşlerini dinlemek önemlidir.

Kilo verme, mevcut diyeti kökten revize etme ve çeşitli fiziksel aktiviteleri günlük rejime dahil etme konusuna entegre bir yaklaşım geliştirmek gerekir.

En az bir ay boyunca uyulması gereken genel öneriler de vardır. Gerçekten sürdürülebilir sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak olanlardır. Bunlar şunları içerir:

• Şeker ve tuz diyetten çıkarılmalıdır. Veya tüketimleri kritik olarak mümkün olan minimuma düşürülmelidir.
• Yiyecekler düzenli olarak, küçük porsiyonlarda ve aynı anda alınmalıdır.
• Açlığı azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak için meyve suları, çay ve et sularına ek olarak günde 2 litreye kadar saf su içmelisiniz.
• Düzenli olarak orta düzeyde fiziksel aktivite yaparsanız, hızlandırılmış kalori yakma başlayacaktır.
• En önemlisi, kalorilerde ve porsiyon boyutlarında kademeli bir azalma ile sağlıklı, dengeli bir diyet yemelisiniz.

Bu yaklaşım izlenirse, sağlığa zarar verilmeyecek ve atılan kilogramların yenilenmesi için hiçbir neden kalmayacak.

10 kg için etkili kilo verme diyetleri

10 kg kilo vermeyi destekleyen bir diyetin en basit versiyonu, yiyecekleri izin verilen ve yasaklanan olarak ayırır. Bu modele göre yemek yerseniz ve haftada en az birkaç saatinizi antrenmana ayırırsanız, kilolar kolay ve verimli bir şekilde kaybolmaya başlayacaktır.

Yasaklı ürünler listesi şunları içerir::

• alkol;
• yağlı yemekler;
• tuz;
• şeker ve içeriğindeki tüm ürünler;
• mayonez ve soslar;
• baharat;
• cips;
• Fast food;
• füme ve kızarmış yiyecekler;
• maden suyu;
• paketlenmiş meyve suları;
• un ürünleri;
• yağlı et.

Listede yer alan her şeyi diyetinizden çıkararak basitçe kilo vermeye başlayacaksınız. Ve onu sağlıklı ürünlerle değiştirirseniz, süreç daha da hızlı ilerleyecektir.

Sağlıklı gıdalar şunları içerir::

• yağsız fermente süt ürünleri;
• haşlanmış, haşlanmış, fırınlanmış ve taze sebzeler (patates hariç);
• yağsız balık ve et;
• haşlanmış yumurta;
• şekersiz meyveler;
• rafine edilmemiş un ekmeği;
• çeşitli tahıllar.

Bu iki listeyi baz alarak, bir aydan fazla bir süre bile herhangi bir diyet uygulamadan, vücuda zarar vermeden kilo verebilirsiniz.

Ama daha hızlı sonuç verecek özel teknikler de var. Onları gözlemleyerek, 4 haftada fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.Etkileyici performans sayesinde elde edilebilir:

vejetaryen diyet. . . Karakteristik özelliği, günlük diyette etin olmamasıdır.

Bu durumda alkol, kahve ve öğütülmüş biber yasaklı ürünler olarak kabul edilir.

Bu durumda, günlük menü aşağıdaki ürünleri içermelidir:

• tahıllar (karabuğday, pirinç, su üzerinde yulaf ezmesi);
• buğulanmış, buğulanmış veya ızgara sebzeler;
• haşlanmış yumurta;
• Çavdar ekmeği;
• mantarlar;
• az yağlı süt ürünleri;
• zeytin yağı;
• şekersiz meyveler.

Protein veya Japon diyeti. . . Diyeti protein alımına dayanmaktadır. Kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, kas tonusunun korunmasına ve vücudu şekillendirmeye yardımcı olur. Ve ana prensibi, protein ile değiştirilen karbonhidratların neredeyse tamamen kısıtlanması olarak kabul edilir. Böyle bir diyet ay boyunca fiziksel aktivite ile desteklenmelidir.

Protein diyetinde gösterge menüsü:

• kahvaltı - az yağlı fermente süt içeceği;
• atıştırmalık - su üzerinde 150 gr pirinç lapası;
• öğle yemeği - yağsız et suyu çorbası veya sebzeli yağsız et;
• ikindi çayı - doğal yoğurtlu süzme peynir;
• akşam yemeği - bir kısım yağsız balık ve 2 haşlanmış yumurta;
• yatmadan önce - bir bardak taze sıkılmış elma veya portakal suyu.

Egzersizler

Belirli bir hedef, uygun çözümler gerektirir. Seçilen diyete paralel olarak, bir dizi güç veya kardiyo (aerobik) egzersizi geliştirmek gerekir.

• İlk seçenek, cildin iyi durumda kalmasına yardımcı olur, vücut kilo verirken sarkmasını önler, ki bu keskin (bir ayda) kilo kaybı ile çok önemlidir.
• İkincisi, yağ birikimlerini daha verimli bir şekilde yakar ve hacimlerin hızla azalmasına katkıda bulunur.

Vücut şekillendirmeye karar vermeden önce günlük maksimum yükünüz merdiven çıkmaksa, aniden spora başlamak kontrendikedir. Uzun yürüyüşler veya hafif ısınmalar yardımıyla efordan önce vücudun ısınması gerekir. Ve ancak o zaman antrenmanlar takip etmeli, ancak toplamda 15 dakikadan fazla olmamalıdır.

Zamanla, yük orantılı olarak artırılmalıdır. Antrenman planı, derslerin nerede yapılacağına göre geliştirilir: evde veya spor salonunda.

Kadınlar aerobik egzersize güvenmeli, erkekler ise güç için daha uygundur.Bu, yağ yakmanın yanı sıra kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Ev ödevlerinin daha etkili olabilmesi için ağırlık ve dambıl almak gerekir. Antrenman, şınav veya ağız kavgası gibi bir ısınma olarak başlar. Ve doğru kas oluşumu için germe ile dersleri tamamlamaya değer.

Ana kompleks, 10 tekrar ile 3 set halinde gerçekleştirilen aşağıdaki egzersizleri içermelidir.:

• dambıl ile öne ve yanlara doğru hamle yapar;
• basında büküm;
• şınav;
• 30 ila 60 saniye arasında gerçekleştirilen tahta;
• geniş bir duruşa sahip olanlar da dahil olmak üzere ağız kavgası;
• uzanırken pelvisi kaldırmak;
• kaldırma bacakları;
• "bisiklet";
• "makas".

Spor salonunda egzersiz yapmak için antrenman hazırlama ilkeleri, evdekilerden önemsiz derecede farklıdır. Sadece kardiyo egzersizi olarak bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanılması tavsiye edilir.

Önerilen kompleks aşağıdaki gibidir:

• eğimli bir bankta uzanmış, ayakta duran bench press;
• sırtüstü pozisyonda dambıl ile kolların yayılması;
• omuzlarda ağırlık olan ağız kavgası;
• simülatörde bacakları kaldırmak;
• ayakta dambıl;
• platformda ayak parmaklarını yükseltmek;
• büküm;
• alt sırt güçlendirmek için egzersizler.

Bir dizi antrenman, diyet ve aktivite türü seçimi bireysel olarak yapılmalıdır., organizmanın tüm özelliklerini dikkate alarak.

Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?

Sadece diyetlere sıkı sıkıya bağlı kalmak, aşırı kilo ile başa çıkmaya yardımcı olmaz. Basit doğru beslenme kurallarına uyarak gözle görülür sonuçlar elde edilebilir.

Bunlardan en önemlisi, günlük diyetin kalori içeriğindeki zorunlu azalmadır. Bu şekilde, tüketilenden önemli ölçüde daha fazla kalorinin harcandığı bir enerji açığı yaratılır. Sonuç olarak, vücut, depolanan yağ dokusunu yakarak enerji eksikliğini telafi etmek için bir alternatif aramaya zorlanacaktır.

Kalori içeriğini azaltmanın yanı sıra, bir dizi basit kurala uymanız gerekecek. :

• porsiyon boyutunu 200 g'a ve kalori içeriğini 2000 kcal'a düşürmek;
• yiyecek alımı daha sık (günde 5 defaya kadar) yapılmalı ve aralar 4 saate kadar sürmelidir;
• TV, bilgisayar, kitaptaki atıştırmalıkları hariç tutun;
• son yemeği akşam 6'ya yönlendirmeyin, yatmadan 3 saat önce yapın;
• "hızlı" karbonhidratları (tatlılar, nişastalı yiyecekler) diyetten çıkarın, bunları karmaşık olanlarla (tahıllar) değiştirin;
• günlük taze sebze ve meyveler yiyin (şekersiz);
• kullanılan ürünler kızartılarak pişirilmemeli; ideal seçenek buğulanmış, haşlanmış veya haşlanmış bulaşıklardır;
• en sevdiğiniz lezzetleri diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır, ancak bunları çok daha küçük miktarlarda ve günün ilk yarısında yiyebilirsiniz;
• sağlıklı baharatları stoklayın (tarçın, zerdeçal, kırmızı biber, hardal, zencefil).

Günlük rejim

Diyet ve fiziksel aktiviteye bağlı kalmanın yanı sıra, doğru kilo kaybı için doğru günlük rejime bağlı kalmalısınız. Dinlenme ve toparlanma bu konuda önemli bir rol oynar.

Sonuçta, muazzam strese maruz kalan bir organizma, adrenal bezler tarafından kortizol hormonunun üretiminin artmasına neden olacak bir stres durumunda olabilir. Bu da istenenin tersi bir etki yaratacaktır: yağ dokusunun parçalanması engellenecek ve fazla kilo kaybı duracaktır.

Vücut restorasyonu türleri basit ve herkes tarafından erişilebilir.

Aşağıdaki koşulları gözlemleyerek kortizol üretimini önleyebilirsiniz.:

• en az 8 saat süren sağlıklı uyku;
• yağlar veya deniz tuzu ile banyo yapmak gibi rahatlatıcı tedaviler;
• masaj veya kendi kendine masaj;
• zorunlu bir izin günü ile eğitim programına sıkı sıkıya bağlılık;
• temiz havada uzun yürüyüşler.

Kilo vermek için günlük rejim, biyoritminiz ve tipik günlük aktiviteleriniz dikkate alınarak yapılmalıdır. Bu gerektirir:

1. uyanmak, yatmak ve yemek yemek için mükemmel zamanı seçin;
2. uygulama zamanını dikkate alarak bir fiziksel aktivite planı hazırlayın;
3. önemli görevler için zaman ayırın;
4. kilo verme süreciyle ilgisi olmayan ücretsiz saatleri unutmayın.

Doğru beslenme ile ayda 10 kilo vermek kesinlikle gerçektir. Ana şey, istenen sonucu özetlemek ve geliştirilen programı kesinlikle takip etmek, dinlenmeyi unutmamak ve aşırıya kaçmamaktır.