Ketojenik bir diyetin temelleri, kadınlar için keto-menu

Her kız bugün ekstra kilo atmayı ve bugün çekici bir figür elde etmeyi hayal ediyor. Mükemmel sonuçlar bir diyet kullanılarak elde edilebilir. Kadın vücudu erkekten farklıdır, bu nedenle dikkate alınması gereken bazı nüanslar vardır, bu şekilde kilo vermeye karar verir.

Keto diyetinin temelleri hakkında kısaca

Bir kadının vücudunda, büyük bir glikoz ve şeker varlığı nedeniyle subkutan yağ oluşur. Bir diyet prensibine göre derlenen kadın menüsü, vücuttaki subkutan yağları aktif olarak parçalayan doğal mekanizmaları tetikler. Ketojenik diyet, çekici formlara sahip olmak isteyen kadınlar için idealdir.

Keto diyeti yüksek yağlı düşük karb, orta protein diyetidir.

Böyle bir güç şeması, vücudun olağan işleyişini değiştirir ve yağ yakmaya yardımcı olur. Ve daha doğrusu, ketonların yakılması.

Ketonlar, glikoza alternatif olarak yakıt olarak kullanılan enerji suyu çözünür moleküllerdir. Ketonların oluşumu, karaciğerde vücutta biriken yiyeceklerden veya yağdan oluşur.

Ketonlar suda çözünür olduğundan, kan akışını teşvik etmek için proteine ihtiyaçları yoktur. Ketonların varlığı, enerji için şeker değil yağ yaktığınızı gösterir. Bu nedenle, karbonhidrat tüketimi kesinlikle sınırlıdır.

Bu makale gıda ketozu hakkında konuşacaktır - diyabetik ketoasidoz ile karıştırılmamalıdır (aynı zamanda gıda ketozu ile ortaya çıkamayan yüksek keton, glikoz ve dehidrasyon seviyesi olarak bir etki olarak).

Keto diyetine hazırlık

• Demir seviyenizi kontrol edin (ferritin üzerinde tarama testi- en doğru demir tersine gösterme)- yüksek bir demir mitokondriye zarar verebilir.
• D vitamini için analizi alın - Yüksek düzeyde demir gibi düşük konsantrasyonu bir diyete müdahale edebilir.

Önemli: Bir diyete başlamadan önce demir ve D vitamini seviyesini döndür

• Bir glukometre-ketometre ve iki tür şerit glikoz ve ketonlar için satın alın. Keton seviyesini ölçerek, vücudun yağ yakmaya ve diyeti düşük göstergelerde ayarlamak için zamanında yeniden inşa edildiğinden emin olabilirsiniz. Glikoz seviyesi normal ketonlarla arttırılırsa, endişelenemezsiniz. Ketonlar bundan muzdaripse, karbonhidrat veya protein tüketimini azaltmak gerekir. Bir damla kan elde etmek için Lancelet ve Tutucuya da ihtiyacınız olacak.

Keton seviyesi 0.5 ila 3.0 mmol/L olmalıdır. Ketoz durumuna girdiyseniz, 5.0 mmol/L (ve daha fazla) sayısını göreceksiniz.

• Yiyecek kısımlarını tartmak için yüksek hassasiyetli dijital ölçekler satın alın.
• Buzdolabı ve dolapları sadece diyet gıdaları için uygun doldurun.
• Bir doktorun veya kişisel beslenme uzmanının ve sevdiklerinizin desteğini çevirin.

Günlük makro besin hacminizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

Her insan için, diyet sırasında BJU'nun göstergeleri değişir. Diyetin başlamasından önce kendileri tarafından hesaplanmaları gerekir.

Protein

Genel formül şudur: Her kilogram kas ağırlığı için - 1 gram protein. Tüm protein yemekler arasında dağıtılmalıdır.

Kas kütlesini belirlemek için:

1. Vücut yağ yüzdesini belirleyin;
2. Kilografinizi kilogramlar halinde vücut yağ yüzdesi ile çarpın - yağ ağırlığını kilogram olarak alacaksınız;
3. Ortaya çıkan sayı, tüm vücudun toplam kütlesinden düşer - bu kas kütlesidir.

Vücut yağının yüzdesini açıklığa kavuşturmak için şunları kullanabilirsiniz:

• biyoimedans analizi ile ölçekler;
• İnternetteki özel sitelerde farklı bedensel yağ yüzdesine sahip diğer insanların fotoğraflarıyla ketendeki fotoğrafınızı karşılaştırın;
• Kaliper - cilt kıvrımlarının kalınlığını ölçen bir cihaz;

• Elektromimedan Miyografi (Sculpt Skanner);
• BOD POD - Hava yer değiştirmesinin platimografisi;
• İki -Enerji X -Ray Emorfytrhumumetri.

Bir diyetin başarılı bir şekilde geçişi için, ölçümleri olabildiğince doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir. Gözle yaklaşık bir tahmin yapamazsınız - bu, vücudun yağ yakmasını yeniden inşa etmesini önleyecektir.

Karbonhidratlar

Tamamen öğrenilecek olan saf karbonhidratlar hakkında konuşacağımızı açıklıyoruz. Bunları hesaplamak için, diyet lifinin ağırlığını toplam karbonhidratların toplam sayısında gram olarak çıkarın.

Toplam asimile karbonhidrat tüketimi günde 50 (ve daha az) gram'a kadar getirilmelidir. Bu, diyetin günlük kalori içeriğinin yaklaşık % 10'udur. Ancak tam sayı vücudunuz için günde 10 - 15 gram'a kadar çok daha az olabilir. Her şey vücudun bireysel özelliklerine ve ilgili hastalıklara bağlıdır.

Genellikle, bir ketoz durumuna girerken, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmak gerekir (20 gram odaklanın) ve daha sonra bu göstergeyi deneyebilir ve artırabilirsiniz (yüksek yükleriniz varsa 40, hatta 80 gram).

Önemli! Karbonhidratlarla aşırıya kaçarsanız, uzun süre gıda ketozundan "uçmayın".

Yağ

Önemli! Omega-6 yağ asitleri miktarı diyetin günlük kalori içeriğinin % 4'ünü aşmamalıdır.

Yağ diyetin temelidir, günlük tüketimleri%70-85 olmalıdır.

Yağların emilimi ile ilgili problemlerle, sindirim enzimlerini lipaz ile almaya başlayın.

Keto diyet çeşitleri

Keto diyeti, kadınlarda yağ yakan en etkili yöntemdir. Güç şeması, vücudu yağ hücrelerini stoklamaya çalışarak strese maruz bırakmaz. Ketojenik diyet sadece metabolik süreçlerin çalışmalarını yeniden inşa eder. Böyle bir diyet türü vardır, hepsi etkilidir, ancak biraz farklıdır. Çeşitlilik sayesinde, her kadın kendisi için doğru seçeneği seçebilecektir.

• Standart keto diyeti - Bu en uygun fiyatlı ve etkili seçenektir. Gıda dönemi boyunca karbonhidratları en aza indirmek gerekir. Böyle bir diyet salonda yer alan kadınlar için idealdir.
• Hedef keto diyeti - Bu, spor salonundan sonra her zaman karbonhidratları artırması gereken bir güç kaynağıdır. Karbonhidratların normunu artırmanın amacı, glikoza harcanan vücudu telafi etmek, daha fazla eğitimin verimliliği için telafi etmektir.
• Siklik keto diyeti. Özü, en çok tükendiğinde vücudu karbonhidratlarla yenilemektir. Karbonhidrat ürünlerini ne zaman tanıtın, her kadın ayrı olarak karar verir, çünkü herkes farklı bir vücudu vardır.

Sadece kilo vermek isteyen kadınlar, standart bir diyet keto ile yoluna başlamalıdır. Bir hafta içinde, eğitimin genel durumunu ve verimliliğini değerlendirebilirsiniz. İyi -eğer kötüleşmişse ve eğitim için hiçbir güç yoksa, vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bu durumda, diyetin ayarlanması önemlidir.

Keto Diet tarafından derlenen menü

Sağlıklı bir kadın günde yaklaşık 2200 kilokalori yemelidir. Bunlardan yağlar, proteinler ve çok az karbonhidrat çoğunu işgal eder. Aşağıda, bireysel bir güç devresi derlemek için bir kılavuz olarak klasik bir diyet menüsü bulunmaktadır.

Böyle bir plan, uzun bir “salıncak” olmadan bir diyete dalmaya hazır olanlar için uygundur.

Keto diyetinde kalori düşünmek önemlidir. Tüm hesaplamaları otomatikleştiren ve bunları mümkün olduğunca doğru hale getirecek özel bir uygulama indirmenizi öneririz.

Kahvaltı:

Somut bir açlık hissedene kadar o zamana kadar kahvaltı için. Akşam yemeği ve kahvaltı arasındaki boşluğu yavaş yavaş artırın (18 saate ulaşabilir).

• bir çorba kaşığı tereyağı, hindistancevizi yağı ile kahve;
• Haşlanmış veya kızarmış (bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı üzerinde) Yumurta 3 parça, tsukini veya ıspanak ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeği:

Kahvaltıdan birkaç saat sonra.

• Avokado'nun yarısı, çok sayıda yeşil yaprak - iki yemek kaşığı rendelenmiş sert peynir serpin;
• Tavuk, balık veya kuzu - protein boyunca kısmın boyutunu ayrı ayrı seçin;
• İki yemek kaşığı zeytinyağı.

Atıştırmalık:

Ana yemekler arasında olabilir.

• Yağ bombaları;
• kereviz, avokado;
• Fındık.

Akşam yemeği:

Yatmadan en az üç saat önce.

• büyük bir yağ, yağ veya ghee ile hazırlanan somon, sığır eti veya tavuk;
• Zeytin, tereyağı veya hindistancevizi yağı ile terbiyeli düşük karbalı sebzeler.

Keto diyeti, izin verilen ürünlerin bir listesi

Bir keto diyetiyle, sadece yenen yiyecek miktarını değil, kompozisyonlarının daha da önemli olanı düşünmek önemlidir. Doğru güç devresi için karbonhidrat gıdalarının kullanımını azaltmak gerekir. Bu miktar beynin normal işleyişi ve kasların gelişimi için yeterli olacaktır.

Klasik diyet menüsü bireysel özellikler için ayarlanabilir ve ayarlanmalıdır.

• Yağ ve yağlar: Hindistan cevizi sütü ve tereyağı, tavuk ve ördek yağı, yağ ve bitkisel besi ineklerin domuz yağı, organik ghee, dact yağı, avokado yağı, ekstra bakire zeytinyağı.
• Balık, yapay olarak yetiştirilen veya deniz mütevelli heyetine ek olarak. En güvenli tür: somon, başarısızlık, hamsi, ringa balığı, sardalye. Zeytinyağında balıklardan kaçının (balık ambalaj yağı yemek için uygun değildir).
• Et: Kuzu, domuz eti, kümes hayvanları eti (ücretsiz yürüyüş tavukları), oyun, etli, sığır eti (bitkisel şişman inekler). Orta derecede pastırma ve sosis tüketimine de izin verilir.
• Fındık, tohumlar: Siyah susam tohumları, siyah kara tohumları, Brezilya ceviz, çiğ kakao - toz, fasulye ve yağ, keten, fındık macadamia, ceviz - fırın, psillium, kabak tohumları, güneş çiçeği, pound, ketenli tohum, hindistancevizi.
• Sebzeler: Kuşkonmaz, avokado, brokoli, Brüksel lahana, beyaz lahana, renkli lahana, kereviz, salatalık, lahana lahana, mantar, yeşil salata, yeşillikler, ıspanak, tsukini.

Vücudunuz yağ yakmak için yeniden inşa edildikten sonra, patlıcan, sarımsak, soğan, yaban havucu, karabiber, oluk, domates, balkabağı (biraz) gibi sınırlı sayıda sebze diyete geri dönebilirsiniz.

• Meyveler ve Meyveler: Çilek (herhangi bir) - küçük bir avuç ve sebze yerine, greyfurt - sebze yerine birkaç dilim.

Önerilen ürünlere dayanarak, bir kişi bireysel bir gıda şeması hazırlayabilir. Aynı zamanda, kalorileri dikkate almak ve izin verilen normu aşmamak önemlidir. Basit kurallara uymak harika bir figür ve mükemmel bir sağlık verecektir.

Taşınmazsanız, şunları yapabilirsiniz:

• Yağ bakımından zengin ve neredeyse proteinden yoksun süt ürünleri: tereyağı, ghee, çırpılmış krema, ekşi krema, tereyağı, parmesan ve chedder tipi katı peynirleri, yumuşak yüksek yağ peynirleri (örneğin, “bree”).
• Bitkisel şişman tavuklardan (7 gr. Sincap) yumurta.
• Badem (çok fazla protein olduğu için sınırlı miktarda)
• Şeker ikameleri (tercihen sadece ilk aşamada): Stevia, Archat, Şeker Alkolleri (eritit, ksilit, sorbitol, Mallit, Mannit, Gliserin).

Keto diyetinde liflerin rolü

Var:

• Çözünür - Meyveler, salatalık, fasulye ve fındıkta yer alır. Bağırsaklara girdikten sonra, jel benzeri bir kütle oluştururlar ve böylece sindirim sürecini yavaşlatırlar, bu da daha uzun bir süre tokluğu hissetmenizi sağlar.
• Çözünmez - kereviz, yeşil fasulye ve sebzelerde koyu yapraklı. Toksinlere bağlanırlar, bunları vücuttan çıkarırlar. Tehlikeli mikropların yayılmasını engelleyerek bağırsağın pH seviyesini stabilize edin.

Diyetin lifleri nelerdir?

1. Lifler, vücudu güçlendiren "iyi" bağırsak bakterileri için yiyeceklerdir.
2. Elyaflar karbonhidratların emilimini önler ve böylece şeker ve insülin seviyelerindeki sıçramaları azaltır.
3. Çözünür ve çözünmeyen lifler birlikte bağırsaklarda karaciğeri koruyan bir tür bariyer oluşturur.
4. Çözünür lifler, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen ve hücreler ve biyolojik sinyal molekülleri için yakıt görevi gören kısa -chapel yağ asitlerine dönüştürülür.

Günde önerilen tüketim miktarı, tüm ürünlerden gıda katkı maddeleri ve 50 (veya daha fazla) gram şeklinde 35 gram liftir.

Keto diyeti için kabul edilemez ürünler

Keto diyeti için güç devresini minimumda azaltan bir dizi ürün vardır, bunlardan kaçınılması gerekir.

Aşağıdaki ürünler siyah listede:

• Endüstriyel - bitkisel yağlar (ayçiçeği, kolza tohumu, fıstık, pamuk, mısır, pamuk, soya fasulyesi) ile işlenen yağ;
• Transfinerler - Salata Pansuman, Mayonez, Fıstık Yağı vb.
• süt ve süzme peynir, kefir, yoğurt, ricotta (proteinler bakımından zengin);
• şeker;
• ketçap, salsa, barbekü sosu, soya ve domates sosları;
• meyve suları, alışveriş smoothies;
• Tatlı beyaz ve köpüklü şarap;
• her türlü tahıl türü;
• muz, elma ve diğer, izin verilmeyen meyveler;
• üzüm;
• ekmek;
• kek, kek;
• patates;
• ASSO pişirme.

Karbonhidrat bakımından zengin olan tüm ürünler. Vücuda nüfuz ederek, karaciğeri keton cisimleri için kabul edilemez olan glikojen üretimine kışkırtırlar. Yerleşik karbonhidrat normunun hafif bir fazlası bile tüm çabaları en aza indirebilir ve vücudu ek yağ hücreleri ile doldurabilir. Satın alınan tüm ürünlerin bileşimini dikkatlice okumak önemlidir, hatta istenmeyen nişasta veya şeker sıradan baharatlar içerebilir.

Bir diyetin vücut üzerindeki faydalı etkisi

Kesinlikle Keto'nun diyetinin en büyük avantajları arasında subkutan yağın hızlı bir şekilde yakılması yer alır. Kısa sürede, kadın vücudu ekstra pound iyi gider. Çoğu durumda, 1-2 hafta içinde, “yeni bir mod” için bir yeniden inşa gerçekleşir.

Bu güç devresinin ek bir avantajı, yiyecek sırasında bir kişinin aşırı yemediği ve gün boyunca güçlü bir açlık hissi ile işkence görmemesidir. Bunun nedeni, diyetin insülin seviyesinin çok yükselmesine izin vermemesidir. Bildiğiniz gibi, açlık hissinden sorumlu olan insülin. Keto diyeti hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar ve aynı zamanda acımasız bir yemek arzusu hissetmemenizi sağlar.

İlginç! İnsülin besinleri depolamaktan sorumludur. Fazla karbonhidratları yağa dönüştürüyor!

Keto diyeti, güç devresinin iptal edilmesinden sonra ekstra kilo verilmemesi konusunda benzersizdir. Bunun nedeni, bir kişinin diyet boyunca açlıktan ölmemesi ve vücudun tüketilen böyle bir gıda normuna alışmasıdır.

Ve belki de, bir keto bir diyet denemeye değer olanın ana yanı - bu onun metabolizmayı sıraya koyma ve sağlığını iyileştirme yeteneğidir. İkinci tip, akne, migren ve hatta kanser diyabet, böylesine güçlü bir düşmandan önce geri çekilebilen hastalıklardır.

Herhangi bir diyet gibi, keto menüsüne göre güç devresi vücutta değişiklik yapar. Her insan bireyseldir, bu nedenle kendi yolunda yeni bir beslenmeye tepki verir.