Mayonez ve yağlı biftek yiyip yine de kilo vermek mümkün mü? Keto diyeti bu soruya olumlu yanıt veriyor.
Başlangıçta epileptik atakları tedavi etmek için ketojenik diyet kullanıldı, daha sonra alışılmadık menü sporcuların ve kilo verenlerin ilgisini çekti. Bu yöntemin özellikleri nelerdir ve diyetin kesinlikle kontrendike olduğu kişiler için - hadi çözelim.
Keto Diyet Prensipleri
Ketojenik olarak da bilinen keto diyeti, yağ, protein ve minimum miktarda karbonhidrat tüketimine dayanmaktadır. Özellikle çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan ketonun orijinal versiyonunda 4:1:1 oranında yağ, protein ve karbonhidrat vardı. Kilo verme seçeneklerinde oranlar proteinlerin artmasına doğru biraz değişti.
Epilepsi tedavisi için keto diyeti doktor tarafından reçete edilir. Sadece bir uzman, test sonuçlarına göre ve hastanın durumunu değerlendirerek doğru bir beslenme planı hazırlayabilir.
Keto diyetinin özü, vücudu ketoz durumuna getirmek ve sürdürmektir. Vücudun ana enerji kaynağı, glikoza dönüştürülen ve kas dokusunda ve karaciğerde birikme eğiliminde olan karbonhidratlardır. Karbonhidrat eksikliği olduğunda, vücut glikojen rezervlerini kullanır ve ardından yağ rezervlerini enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar, yağ hücrelerini parçalayarak keton cisimcikleri üretir. Beyin ve diğer organlar için enerji kaynağı görevi gören ketondur. İşlem ancak köpek başına tüketilen karbonhidrat miktarının 100 gramı geçmemesi durumunda gerçekleşebilir.
Ketojenik diyetin düşük karbonhidrat diyetiyle birçok benzerliği vardır. İkincisinde karbonhidrat tüketimi de azalır ancak miktarları 100 g'ı aşar ve ketoz süreci gerçekleşmez.
Keto diyeti sırasında bir kişiye ne olur:
- Karbonhidrat açlığı. Yenileme olmadan glikoz rezervleri 8-9 saat sürer. Bu süreden sonra kişi şiddetli açlık hisseder ancak vücut henüz herhangi bir rahatsızlık yaşamaz.
- Glikojen rezervlerinin tüketimi – Diyetin en zor dönemi. Kural olarak, vücudun tüm arzı tüketmesi 1-3 güne ihtiyaç duyar. İnsan, yağların ve proteinlerin bile tatmin edemeyeceği aralıksız bir açlık hisseder. Bu, tok bir mideyle aç hissettiğiniz duygudur. Tatlılarla ilgili düşünceler, artan terleme, tükürük salgısı, karaciğer ve midede ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı, sinirlilik, kokulara karşı artan hassasiyet ve yorgunluk 3 gün boyunca devam eder.
- Glukoneogenez. Vücut, protein de dahil olmak üzere mevcut tüm bileşikleri glikoza dönüştürür. Bu dönem kas dokusunun kaybı ve iç organların azalması ile karakterizedir. Süreç bir hafta sürüyor.
- Ketoz. Vücut, görünürde glikoz kaynağı olmadığını fark etmeye başladığında, rezervlerini idareli kullanmaya başlar ve protein parçalamaktan yağa geçiş yapar. Lipolizin bir sonucu olarak, yağ hücreleri, doğrudan enerji tedarikçileri olan keton cisimlerine dönüştürülen gliserol ve yağ asitlerine parçalanır. Ketozun başladığına dair açık işaretler vücuttan yayılan spesifik bir aseton kokusu ve tüm salgılar, şiddetli açlık atakları, yorgunluk ve baş dönmesinin ortadan kalkmasıdır.
Keto türleri
Yağ yakmak için birkaç keto seçeneği vardır:
- standart diyet – FBU'nun yüzde oranı 75:25:5;
- döngüsel keto diyeti - karbonhidrat günlerinin ketojenik günlerle değiştirilmesi, örneğin haftanın 2 günü yüksek karbonhidrattır ve geri kalanı ketojeniktir;
- hedeflenen diyet – antrenman günlerinde karbonhidrat miktarı artar;
- yüksek protein - protein miktarının arttırılması, yağların, proteinlerin, karbonhidratların oranı 60:35:5'tir.
Döngüsel keto en çok profesyonel sporcular tarafından kullanılır; kilo kaybı için genellikle standart bir ketojenik diyet kullanılır.
Keto'nun avantajları ve dezavantajları
Keto diyeti aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- deri altı yağ kaybına bağlı olarak ortaya çıkan etkili kilo kaybı;
- besleyici menü ve ketozun başlangıcından sonra açlık hissi yok;
- diyeti tamamladıktan sonra kilo uzun süre geri dönmüyor;
- kas kütlesinin korunması;
- derin yağda kızartılmış yemekleri pişirme yeteneği, domuz yağı dahil çeşitli et ürünleri vardır;
- geniş ürün yelpazesi.
Keto'nun dezavantajları:
- karbonhidrat açlığı beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiler, konsantrasyon azalır, hafıza ve öğrenme yeteneği bozulur; uzun süreli karbonhidrat eksikliği geri dönüşü olmayan değişikliklere yol açabilir;
- metabolizmanın yavaşlaması;
- belirtileri akıntının aseton kokusuyla ortaya çıkan toksik maddelerle vücudun zehirlenmesi;
- ilk günlerde kendini iyi hissetmemek;
- diyet, et yemeklerinin içeriğinin artması nedeniyle gut oluşumuna neden olabilir;
- Lif eksikliği kalın bağırsakta kabızlığa ve iltihaba neden olabilir.
Diyet, hamilelik ve emzirme döneminde, böbrek yetmezliğinde, sindirim ve boşaltım sisteminin kronik hastalıklarında ve diyabette kesinlikle kontrendikedir. Keto diyeti zihinsel çalışma yapan kişiler için uygun değildir.
Diyet menüsünde neler bulunur?
Diyetin ana kısmı hayvansal kökenli besinlerdir: et, balık, kümes hayvanları, yumurta. Tereyağı, süzme peynir, peynir, bitkisel yağlar, mantarlar, deniz ürünleri, sakatat, sebzeler: karnabahar, beyaz lahana, Brüksel lahanası, brokoli, Pekin lahanası, salatalık, yeşil fasulye, yapraklı yeşillikler, kereviz, kabak, soğan, sınırlı miktarda domates, fındık. Keto sırasında aşırı protein tüketimiyle vücutta oluşan toksik maddelerden kaynaklanan zehirlenme belirtilerini nötralize etmek için çok fazla sıvı içmeniz gerekir.
Keto diyeti geniş bir yiyecek grubundan tamamen kaçınmayı içerir:
- şeker ve onu içeren tüm ürünler;
- ekşi çilek hariç meyveler ve meyveler;
- şekerler, tatlılar, kuru meyveler, reçel, reçel, dondurma;
- yapay şeker ikameleri;
- patates, pancar ve havuç dahil kök sebzeler;
- her türlü ekmek, tahıllar;
- makarna;
- baklagiller;
- tohumlar;
- süt;
- meyve suları;
- her türlü alkol;
- Bal;
- endüstriyel soslar.
Keto diyeti - haftanın menüsü
Diyet hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak haftanın menüsü farklı seçeneklere sahip olacaktır. Kas geliştirmeniz gerekiyorsa, günlük kalori alımına 500 kalori daha eklenir. Keto diyeti kilo verme olarak düşünülürse günlük alımdan 500 kalori düşülür.
Ketoz sürecini başlatmak için diyetin ağırlıkça protein ve yağ oranının aynı olduğu, karbonhidrat miktarının ise 100 g'ı geçmediği bir menüden oluşması gerekir. Bu keto yemek planı bir hafta boyunca tasarlanmıştır. Daha sonra protein, yağ, karbonhidrat oranı şu formüle göre hesaplanır: protein %35, yağlar %60, karbonhidratlar %5.
Ana karbonhidrat kaynakları nişastalı olmayan sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler olmalıdır. 100 g sebze başına çok az karbonhidrat vardır, ancak vücuda gerekli lif, vitamin ve mikro elementleri sağlayabilirler.
Bir haftalık örnek ketojenik diyet menüsü:
Pazartesi:
- kahvaltı: çırpılmış yumurta ve domuz pastırması;
- öğle yemeği: kızarmış tavuk ve salatalık salatası;
- akşam yemeği: kuşkonmazlı ızgara somon bifteği.
Salı:
- kahvaltı: protein içeceği;
- öğle yemeği: sebze güveçli domuz köftesi;
- akşam yemeği: peynir, zeytin ve kiraz domates salatası.
Çarşamba:
- kahvaltı: jambonlu ve peynirli omlet;
- öğle yemeği: sebzeli uskumru;
- akşam yemeği: ev yapımı süzme peynir.
Perşembe:
- kahvaltı: 4 haşlanmış yumurta ve tavuk göğsü;
- öğle yemeği: ton balığı ve ıspanak;
- akşam yemeği: yeşil sebzeli domuz pirzolası.
Cuma:
- kahvaltı: avokado ve baharatlarla çırpılmış yumurta;
- öğle yemeği: Kiev tavuğu, dilimlenmiş sebzeler;
- akşam yemeği: ton balığı dolması.
Cumartesi:
- kahvaltı: tavuk göğsü salatası, yumurta, mayonezli soğan;
- öğle yemeği: soğuk etler;
- fındıklı ev yapımı süzme peynir.
Pazar:
- kahvaltı: mantarlı omlet;
- öğle yemeği: kızarmış domuz eti;
- akşam yemeği: sebzeli tavuk.