Geleneksel Akdeniz diyeti, depresyon riskini ve Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığını azaltır, ancak kalp ve kan damarları için birçok insanın düşündüğü kadar faydalı değildir. Karmaşıklıkları anlayalım.
Akdeniz diyetinin özü nedir?
Bu tam olarak bir diyet değil, Akdeniz'e yakın bölgede gelişen bir beslenme sistemi, yemek kültürü, Yunanlıların, İtalyanların, İspanyolların, Faslıların karakteristik beslenme alışkanlıklarıdır. İnsanlar, 1960'lı yıllarda Yunanistan, Fransa ve İtalya'da kalp-damar hastalıklarından ölümlerin ABD ve Kuzey Avrupa'ya göre gözle görülür derecede daha düşük olduğunu gösteren veriler ortaya çıktığında, Akdeniz diyetinin yararları hakkında konuşmaya başladılar. Birçok uzman bunun yeme alışkanlıklarındaki farklılıklardan kaynaklandığına inanıyordu.
Yalnızca birkaç dünya gıda sistemi bilimsel olarak dünya mirası olarak tanınmaktadır:
- Akdeniz diyeti,
- Okinawa adasında yemek,
- İskandinav modu.
Tüm bu yaklaşımlar, katı kısıtlamaların, sofraların ve katı kuralların olmayışı, yemek kültürüne ve yerel ürünlere gösterilen özen ile birleşiyor. Akdeniz kıyısında diyetin nasıl yapıldığını ve diyetin etkisini ülkemizde tekrarlamanın mümkün olup olmadığını anlayalım.
Diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler
Tipik diyet yiyecekleri:
- zeytin yağı;
- zeytin;
- Humus;
- taze sebzeler, meyveler ve meyveler;
- sade yoğurt ve peynir;
- sarımsak, soğan;
- Balık ve deniz ürünleri;
- yeşillikler - kekik, biberiye, kekik, fesleğen;
- beyaz ekmek, makarna;
- kırmızı şarap.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bu diyette yumurta ve et ciddi şekilde sınırlıdır. Hamur işleri, ekmekler ve makarnalar ideal olarak tam tahıllardan yapılır. En iyi tatlı meyveler, bal, kuruyemişlerdir ve mağazadan satın alınan trans yağlı tatlılar değildir. Uzun süre dünyanın diğer ucundan taşınan ve dondurucuda saklanan her şeyden kaçının. Daha az tereyağı, yağlı süt ürünleri ve peynir tüketmenize gerek yok. Protein ilaveli daha fazla taze sebze salataları.
Akdeniz yemek kültürü, yöre halkının yaşam tarzıyla ilişkili belirli alışkanlıklara dayanmaktadır. Bu alışkanlıklar aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığı da etkiler:
- ailemle çok zaman geçirmek,
- ebeveynleri sık sık ziyaret edin,
- sağlıksız ve karmaşık diyetlerden vazgeçmek,
- mutfak geleneklerine saygı duymak,
- birlikte yemek pişirip yemek yiyin, genellikle dışarıda,
- Piyasadaki yerel taze ürünleri kullanın,
- Aktif bir yaşam tarzı sürdürün, çok yürüyün ve fiziksel çalışma yapın.
Genel olarak, Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı ve en dengeli diyetlerden biri olarak kabul edilir ve Akdeniz halkı sağlıkları ve uzun, aktif yaşamlarıyla ünlüdür.
Bu diyetle zayıflamak mümkün mü?
Akdeniz bölgesi sakinleri her zaman ince bir vücut yapısına sahip değiller, ancak çoğu kişi hâlâ diyetlerinin tek başına kilo vermeyi garanti ettiğine inanıyor. Bu doğru değil: kilo vermek fiziksel aktivite gerektirir. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler yağ miktarını azaltmak zorunda kalacak. Aynı zamanda evde taze malzemelerle hazırlanan yiyeceklere dayalı bir diyet, kilo kontrolüne ve korunmasına yardımcı olur. Ayrı olarak, bilim adamları, böyle bir diyetin, az yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında faydalarını kaydetti: Çalışmaların kontrol grubunda, diyetlerine zeytinyağı ekleyenler en fazla kilo verdi.
Göze çarpan sonuçlar için en az 5-6 ay sürecektir. Ancak kilo vermek, acı çekmeden, açlık çekmeden, ani kilo dalgalanmaları ve gerilemeler olmadan rahat ve fark edilmeden gerçekleşecek ve kaybedilen kilolar geri gelmeyecektir.
Akdeniz diyetiyle ilgili mitler
Efsane 1: Kalbe iyi gelir
Akdeniz diyetinin kalp krizi ve felç riskleri üzerindeki etkisine ilişkin 30 çalışmanın sonuçlarının yakın zamanda gözden geçirilmesi olağanüstü sonuçlar göstermedi. Beslenmenin kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisi hakkında kesin bir şey söylemek imkansızdır: Bazı durumlarda kan basıncını düşürür, ancak sizi felçten kurtarmaz, diğerlerinde ise kandaki "kötü" kolesterol içeriğini azaltır, ancak yalnızca % 10 oranında, bu da ilaçların etkisi ile karşılaştırıldığında önemsiz bir miktardır.
Efsane 2: Her gün şarap içmelisiniz
Düzenli şarap tüketimi, özellikle de kırmızı şarap, Akdeniz kültürünün önemli bir parçasıdır. Ancak doktorlar yalnızca ölçülü kullanımın faydalı olabileceğine inanıyor. "Orta", günde yaklaşık yarım bardaktır ve bazı çalışmalarda daha da az, 15 grama kadar çıkmaktadır. Ve bu sadece herhangi bir kronik hastalığı olmayan, tamamen sağlıklı insanlar için geçerlidir. Her durumda, şarap kültü popüler beslenmenin en tartışmalı yönlerinden biridir ve onun mucizevi güçlerine olan inanç potansiyel olarak yarardan çok zarar verebilir.
Beslenme uzmanları ayrıca günde 5-6 kez bölünmüş öğünlerin faydalarını da unutmamayı tavsiye ediyor: Akdeniz bölgesi, geç ve yetersiz bir kahvaltı, öğleden sonra siesta için bir mola ve zengin bir geç akşam yemeği ile farklı bir ritim ile daha karakterize edilir.
Efsane 3: Yöresel ürünler yemelisiniz
Akdeniz diyetinin büyük faydaları belirli bir bölgeden gelen yiyeceklerden gelir:
- zeytinyağı ve deniz ürünleri sağlıklı yağlar açısından zengindir,
- Sebze ve meyvelerde şeker ve bol miktarda lif bulundurulmaması mide-bağırsak sistemine iyi gelir,
- Tam tahılların antiinflamatuar etkisi vardır ve gün boyu enerji seviyenizi yüksek tutar.
Ne yazık ki, çok uzakta yaşıyoruz ve aynı ürünleri orijinal formundan uzak, taşıma sırasında hasar görmüş, işlenmiş vb. İklim koşullarımız farklı olmasına rağmen, bazı Akdeniz ürünlerinin yerine daha tanıdık ve uygun fiyatlı ürünler getirilebilir; sadece bölgemize göre beslenme düzenlenerek; morina balığı, uskumru veya ringa balığı, karabuğday, inci arpa, tam tahıllı yulaf ezmesi, kefir ve yoğurt yerine yoğurt. Beyaz lahana brokolinin yerini alacak ve rafine edilmemiş ayçiçek yağı zeytinyağından daha fazla omega-6, fitosterol ve E vitamini içeriyor. Ve daha fazla mevsim meyveleri, sebze ve meyveler yediğinizden emin olun.
Dengeli beslenme programı, Akdeniz diyetini dünya çapında meşhur eden aynı prensipleri takip etmektedir: taze yerel ürünler, besin dengesi, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar.
Sağlıklı, dengeli bir beslenme, zayıflığın, sıkılığın, iyi ruh halinin ve sağlığın korunmasına yardımcı olur, performansı artırır ve moralinizi yükseltir. İstediğiniz kalori içeriğini seçebilir veya glutensiz ve laktozsuz seçeneği sipariş edebilirsiniz.
Akdeniz diyetinin faydaları
Sağlıklı beslenmenin sırrı sadece besinlerin dengesi değildir. Akdeniz diyetinin potansiyelinin gerçekten etkileyici olduğu birkaç sağlık alanı vardır:
- akıl sağlığı,
- yaşlıların ruh sağlığı,
- kanser sorunlarının önlenmesi.
Geleneksel Akdeniz diyeti, özellikle yağlar ve karbonhidratlar açısından zengin bir beslenmeyle karşılaştırıldığında depresyon riskini azaltır. Risk, yağlı, tatlı yiyecekleri ve fast food'u tercih edenlere göre yüzde 33 daha düşük. Bir versiyona göre bu, bağırsaklarımızdaki mikrofloranın bir bütün olarak vücudu ve özellikle beyni nasıl etkilediğinden kaynaklanmaktadır.
Serbest şekerler ve doymuş yağlar mide-bağırsak sisteminde iltihaba neden olabilir ve bu da ruh halinin düzenlenmesinden sorumlu nörotransmitterleri etkileyebilir. Öte yandan, araştırmalar neden-sonuç ilişkisini karıştırabiliyor: Kötü ruh hali olan kişilerin aslında kötü beslenme ve daha fazla tatlı yeme olasılıkları daha yüksek; belki de beslenme değil depresyon birincildir.
Diğer faydalar: Akdeniz diyeti yaşlı yetişkinlerde ruh sağlığı açısından iyi sonuçlar vermiştir. Amerikalı ve İngiliz gerontologlar, bu tür beslenmeyi sevenlerin yaşlılık demansına yakalanma olasılığının yüzde 15-35 daha az olduğunu ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Son olarak diyette şeker ve kırmızı etin sınırlandırılması kanser riskini azaltır. Son 10 yılda yapılan araştırmalar incelendiğinde, bölgedeki gıdaların, kanser hücrelerinin gelişimini yavaşlatan antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahip faydalı maddeler açısından zengin olduğu ortaya çıktı.
Akdeniz diyetinin dezavantajları ve zararları
Akdeniz diyetinin ilkeleri WHO tavsiyeleriyle tutarlıdır. Abur cuburdan vazgeçerek kişi genellikle kilo verir, ancak zararlı veya tehlikeli yan etkiler olmaksızın sorunsuz ve yavaş bir şekilde.
Belki de diyetin tek dezavantajı kaliteli ürünlerin yüksek maliyetidir. Ayrıca kışın bizim enlemlerimizde her gün taze meyve ve sebze yemek ya da her gün taze balık bulmak zordur.
Ve zarar, diğer herhangi bir diyette olduğu gibi, ölçülülük ve denge eksikliğiyle ilişkilidir: Her gün pizza yerken bir şişe şarap içmek, ürünler en taze şekilde kullanılsa bile hiç kimse için iyi değildir.
Aksi takdirde, belirli gıdalara karşı hoşgörüsüzlük dışında Akdeniz diyetine herhangi bir kontrendikasyon yoktur. Sadece karaciğer veya mide-bağırsak hastalığı olanların dikkatli denemesi gerekmektedir. Önceden doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışmanız gerekir.
Akdeniz diyeti oluşturmanın ipuçları
Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı gıda sistemlerinden biridir. Ama unutmayın ki sırlarından biri de sağlıklı yerel ürünlerdir. Kuzey bölgelerde bunların yerine yenilerini bulmak zor olabilir.
Diyet üç ana öğün içerir: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Zararsız bir şeyler atıştırabilirsiniz: tatlı katkı maddeleri içermeyen meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler veya yoğurt.
Akdeniz yemek kültürünün önemli bir kısmı sadece fiziksel değil duygusal sağlığa da olumlu etkisi olan sağlıklı alışkanlıklardır. Örneğin, aile toplantılarına ve yemek pişirmeye duyulan sevgi. Dene
- arkadaşlarınız ve akrabalarınızla yemek pişirin,
- mutfak ustalık sınıflarına ve kurslarına katılmak,
- temalı akşam yemekleri ve partiler düzenleyin.
Bu sayede diyetin sağlıklı gıdalarına hoş duygular da eklenecektir. Akdeniz yaşam tarzının bir diğer önemli bileşeni de fiziksel aktivitedir. Günde en az 30 dakika hareket etmeniz gerekiyor: yürüyün, dans edin, merdiven çıkın, ev işi yapın. Hafta sonları en iyi şekilde açık havada ve iyi arkadaşlarla geçirilir.
Diyette günlük şarap tüketimi yalnızca tamamen sağlıklı insanlara ve çok makul miktarlarda fayda sağlayabilir. Kural olarak, kadınlar için günde 150 ml'den fazla şarap, erkekler için ise 200 ml'den fazla şarap güvenli değildir. Minimal riskler bile olsa, sağlığa olan zararı faydadan daha belirgin olabilir. En ufak bir şüpheniz varsa, alkolden tamamen uzak durmak daha iyidir.
Unutmayın, Akdeniz diyeti bile her derde deva değildir. Kalp krizi ve felcin önlenmesini garanti etmez ancak depresyon riskini azaltır, kilo kontrolüne yardımcı olur, demans gelişme olasılığını azaltır ve kanserin önlenmesinde faydalıdır.
Haftalık Akdeniz menüsü örneği
Pazartesi
- Kahvaltı: meyveli yulaf ezmesi, kahveli tam tahıllı çörek.
- Öğle yemeği: balık suyu ve tam tahıllı avokado sandviçi.
- Akşam yemeği: kalamar salatası, taze meyve.
Salı
- Kahvaltı: Taze meyveli şekersiz yoğurt.
- Öğle yemeği: nohutlu sebze köri ve taze deniz ürünleri salatası.
- Akşam yemeği: Brokoli güveç, haşlanmış yumurta.
Çarşamba
- Kahvaltı: Domatesli ve zeytinli omlet.
- Öğle yemeği: Fırında balık ve kinoa, mevsim meyvelerinden komposto.
- Akşam yemeği: çilekli az yağlı süzme peynirli güveç.
Perşembe
- Kahvaltı: fındıklı doğal yoğurt.
- Öğle yemeği: sebzeli çorba çorbası ve tam tahıllı somonlu sandviç.
- Akşam Yemeği: Tavuk göğüslü sous vide patates güveç.
Cuma
- Kahvaltı: meyve ve ballı yulaf ezmesi.
- Öğle yemeği: aromatik baharatlı kahverengi pirinç, yumurta ve kalamar.
- Akşam yemeği: deniz mahsullü makarna ve bir kadeh kırmızı şarap.
Cumartesi
- Kahvaltı: Kırmızı balıklı omlet ve avokado tabağı.
- Öğle yemeği: Fırında hindi ile makarnalık buğday spagetti.
- Akşam yemeği: sebze lazanyası ve bir kadeh şarap. .
Pazar
- Kahvaltı: Antep fıstığı ve elmalı buharda pişmiş cheesecake.
- Öğle yemeği: balık çorbası ve avokado, üzüm, roka, fındık ve keçi peynirli salata
- Akşam Yemeği: Tam buğdaylı pizza.