Kilo kaybı için egzersiz yapmak, yağ birikintilerini gidermenize ve ince bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak başarıya ulaşmak için en uygun kompleksi seçmeniz, günlük egzersiz yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekir. Basit tavsiyelere uyarsanız spor salonuna gitmeden bile fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
Kadınlar için ısınma
Yeni başlayanlar vücutlarını hemen önemli strese maruz bırakmamalıdır. En basit egzersizleri yaparak yavaş yavaş pratik yapmaya başlamalısınız. Ana eğitime hazırlık 2-4 hafta sürebilir. Bu dönemde vücut fiziksel egzersizlere alışır. Tüm kaslar ağrır; onları fazla zorlayamazsınız. Isınmadan zayıflamaya yönelik egzersizler yaparsanız kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
Ders, 10 dakikaya kadar süren bir ısınma ile başlamalıdır. Boyun, kol, omuz, üst gövde, karın kasları, kalça, bacak kaslarını germek gerekir.
Sabah antrenmanı şöyle görünür:
- Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Başınızla yavaşça dairesel dönüşler yapın ve yanlara doğru dönün.
- Sol kolunuzu öne doğru uzatın, dirseğinizden bükün ve boynunuza doğru bastırın. Mümkün olduğu kadar arkanıza çekin ve 10 saniyeye kadar geriye doğru esneyin. Egzersizi sağ el için tekrarlayın.
- Bir elinizi yukarı kaldırın, diğerini aşağı indirin. Pozisyonları tek tek değiştirin.
- Kollarınızı göğüs bölgesinde önünüzde çaprazlayın, yanlara doğru açın ve aynı anda gövdenizi döndürün.
- Öne doğru eğin ve ardından mümkün olduğunca geriye doğru eğin, alt sırtınızı avuçlarınızla destekleyin.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru uzatın.
- Ayaklarınızı olabildiğince uzağa yerleştirin ve mümkün olduğunca alçak çömelin. 15 saniye kadar bekleyin. Daha sonra bir bacaktan diğerine yuvarlanın, böylece biri düz, diğeri dizden bükülmüş olsun.
- Ayaklarınızı uzatın. Her birinin dairesel dönüşlerini en az 10 kez yapın.
Sabah ısınması günlük olarak yapılmalıdır.
Yeni başlayanlar için şarj
Isındıktan sonra ana kısma geçebilirsiniz. Kalça hacmini azaltmak ve bel bölgesindeki yağ birikintilerini yakmaya yönelik program şuna benzer:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. 10 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınız mümkün olduğunca birbirinden uzakta olacak şekilde çömelin. 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Ayaklarınızın ve dizlerinizin vücudunuza paralel olduğundan, karnınızın içeri çekildiğinden ve sırtınızın düz olduğundan emin olmalısınız.
- Kollarınız tam önünüzde olacak şekilde düzenli squat yapın.
- Bacaklar öne doğru hamleler, 2 set 10 tekrar.
- Yanlara doğru sallanın. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
- IP atlama.
- Yerden şınav, tercihen en az 10 kez.
- El tahtası, minimum 60 saniye.
- Ters şınavda bacaklar sandalyenin üzerinde durmalı, yani yerden 30 cm yüksekte olmalıdır.
- Çapraz bacaklarla arka hamleler.
- En az 40 kez yerinde zıplamak.
- Kas gerginliğini hissetmek için bacağınızı yavaşça indirirken geriye doğru sallayın. 20-25 kez.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek gerekir. Egzersizler haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Antrenman 30 dakikadan fazla sürmemelidir. Egzersizler kolaylaştığında ve kaslar çok fazla ağrımayı bıraktığında ve bu ortalama bir ay sonra gerçekleştiğinde, daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Süresi 1 saat veya daha uzundur.
Her gün için karmaşık program
Ana dersten önce ısınma yapın. Daha sonra midenizi pompalamaya başlayabilirsiniz. Kilo vermek için egzersiz yaparken doğru nefes almayı sağlamanız gerekir.
Antrenman şuna benziyor:
- Yere yatın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Aynı zamanda düz bacaklarınızı gövdenizle 90˚ açı oluşturacak şekilde kaldırın. 20 saniye basılı tutun, ardından sağdakini yavaşça indirin ve 10 saniye sonra. ve sol bacak.
- Yere yatın, dizlerinizi bükün, omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın, ancak boynunuza tutmayın; dirsekleriniz yanlara doğru işaret ediyor. Üst vücudunuzu kaldırın, alt sırtınızı yerden kaldırmayın. Kaldırma işlemi karın kasları kullanılarak yapılmalıdır, böylece çok fazla gerginlik hissedebilirsiniz. 10-15 kez tekrarlayın, 2-3 yaklaşım yapın.
- Poz önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Vücudu kaldırmak, alt sırtını yerden kaldırmak gerekir, ancak tabanlar yüzeye sıkıca bastırılmalıdır.
- Egzersiz bir öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak eğik kaslar pompalanır. Kaldırırken sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.
- Sırt üstü yatın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yerden 10-15 cm uzağa kaldırın, 20 saniyeye kadar tutun.
- "Makas" egzersizi yapın. Poz benzer, bacaklarınızı yerden 20 cm yüksekliğe kaldırın. Makasın kesme kısmının hareketlerini taklit edin.
- "Bisiklet". Sırt üstü yatın, elleriniz kalçalarınızın altında. Hareket yönünü birkaç kez değiştirerek bisiklet sürmeyi simüle edin.
- Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Elinize dambıl alın ve karnınızı içeri çekin. Gövdenizi yanlara doğru bükün. Daha sonra sol elinizi yukarı kaldırın, sağ elinizi aşağı indirin ve arkanıza koyun. En az 20 kez tekrarlayın.
Herhangi bir kaldırma işlemi nefes alırken, indirme işlemi ise nefes verirken yapılmalıdır. Kompleksi yerinde yürüyerek veya koşarak bitirin.
Kilo vermek için egzersiz yaparken spor malzemelerini kullanabilirsiniz - rulo, fitball, atlama ipi, amortisör bandı, dambıl, halter, genişleticiler
Daha sonra vücudun diğer kısımlarını yükleyerek antrenmana devam edebilirsiniz. Kalçalarınızın tonlanması ve boyutunun küçültülmesi için aşağıdaki egzersizi yapmanız gerekir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları dışa dönük. Yavaşça çömelip 5'e kadar sayarak kendinizi indirin. Tekrar beşe kadar sayarak başlangıç pozisyonuna yükselin.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak squat yapın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hemen ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Eller kemerin üzerinde.
- Zıplayan hamleler yapın. 1-2 kg ağırlığındaki dambıllarla egzersiz yapılması tavsiye edilir. İlk önce sol bacağınızın üzerinde öne doğru hamle yapın. Birkaç squat yapın. Daha sonra dışarı atlayarak destek ayağınızı değiştirin.
- Dik durun, eller önünüzde birleşti. Sağa doğru bir adım atın, kalçanızı biraz geriye doğru hareket ettirin ve ardından ayağınızı sol tarafa doğru çekin. En az 20 vuruş gerçekleştirin.
- Yere yatın, avuçlarınız kalçalarınızın altında olsun. Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın, mümkün olduğunca birbirinden ayırın ve ardından orijinal konumlarına getirin.
- Poz benzerdir, yalnızca düz bacakların 90˚ açı oluşturacak şekilde kaldırılması gerekir. Yanma hissi hissedilene kadar yavaşça seyreltin.
- Yanınıza yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın. Üst bacağınızı dizinizden bükün ve yere koyun. Alt bacak düzdür, onu maksimum yüksekliğe kaldırmanız gerekir. Egzersizi diğer tarafa dönerek tekrarlayın.
- Desteği önünüzde tutarak bacaklarınızı yanlara doğru sallayın. Daha sonra yanlara dönün ve uzvu ileri geri hareket ettirin. Tüm hareketleri sorunsuz bir şekilde yapın. Salıncaklar sayesinde evde güzel bir kas rahatlaması elde edebilir ve uyluğun dış ve iç yüzeylerini dönüştürebilirsiniz.
Her gün pratik yaparsanız sonuç bir ay içinde görünecektir.
Yanlardan hızlı bir şekilde nasıl kurtulurum?
Bel bölgesinden zayıflamak için günde 10 dakika yeterlidir. hula hoop'u döndürün. 2-3 hafta sonra yanlar önemli ölçüde azalacak ve beldeki birkaç santimetre kaybolacaktır.
Çocuklar için şarj
Sabahları yapılan fiziksel egzersiz sadece uyanmanıza değil, aynı zamanda pillerinizi şarj etmenize, aktif bir güne hazırlanmanıza ve kilonuzu normal sınırlar içinde korumanıza da yardımcı olur.
Müzik dinlerken şarj etmeniz daha iyi olur. O zaman daha etkili ve daha eğlenceli olur, erkekler bunu zevkle yapar ve ruh halleri düzelir. Isınmayı unutmadan basit egzersizleri seçmeye değer.
Çocuk egzersizleri şöyle görünebilir:
- Düz durmak. Nefes alırken kollarınızı yavaşça kaldırın. Başınızın üzerindeki pozisyona ulaştığınızda nefes verin. Daha sonra ellerinizi indirin. 5-10 kez tekrarlayın.
- Poz benzer. Sol el belinizde, sağ elinizle sanki bir çocuk cam siliyormuş gibi önünüzde dairesel dönüşler yapın. 5-7 kez gerçekleştirin.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde sola ve sağa hareket ettirin. Vücudu bükmeyin.
- Penguenler gibi yürüyün. Bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca bastırılmış, avuç içi yere paralel. İleri ve geri hareket edin.
- Askerler gibi yürüyün. Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve kollarınızı sallayın.
- Çömelin ve zıplayın.
- Dizlerinizin üzerine çökün ancak poponuzun üzerine oturmayın, duruşunuzu düz tutun. Kollarınızı önünüze doğru düzleştirin, önce sağa, sonra sola doğru düzgün bir şekilde çömelme yapın. Bu egzersiz yardımıyla şekil düzeltilir, bel ve yanlardaki yağ birikintileri alınır.
- Vücudunuzla dairesel dönüşler yapın.
- Tavşanlar gibi zıplayın. Ama tek bir yerde değil, yan yana.
Fazla kilolardan dolayı büyük problemleriniz varsa o zaman egzersiz yapmak tek başına kilo vermek için yeterli değildir. Bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyacınız var; doğru diyeti seçmek önemlidir.
Erkekler boş zamanlarının tamamını evde bilgisayar başında oturarak geçirirlerse kilo kaybı için egzersiz yapmak da etkili olmayacaktır. Ebeveynler çocuklarına aktif bir yaşam tarzı sürmeyi öğretmelidir, aksi takdirde sağlık sorunları ortaya çıkacaktır.
Kilo kaybı için yoga
Bu tür fiziksel aktivite sadece figürünüz için değil aynı zamanda duygusal sağlığınız için de faydalıdır. Bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu düzene sokabilirsiniz ancak düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Yoganın etkinliğinin sırrı metabolizmayı geliştirmektir.
Sabah uyandıktan sonra yoga yapmak daha iyidir
Pek çok poz var, kendinize en rahat gelenleri seçmelisiniz. Ayakta durma, oturma, uzanma, eğilme veya eğilme alıştırmaları yapabilirsiniz. Seçenekler:
- otururken öne doğru eğilmek;
- geriye eğilmeler;
- nefes egzersizleri;
- "kayık", "çekirge", "kobra", "deve" duruşu;
- baş duruşu ve diğerleri.
İlk ders sizi temel bilgilerle tanıştıracak bir ustadan alınmalıdır.
Doğru pratik yaparsanız, 3 hafta sonra ilk sonucu fark edebilirsiniz. Eğitim 30-40 dakika sürmektedir.
Kilo vermeye yönelik egzersizler iyi bir ruh halinde ve normal sağlık durumunda yapılmalıdır. Hastalık sırasında fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız.