Kilo vermeye nasıl başlanır? Aşırı kilo, diyet ve egzersiz konusu birçok söylenti ve efsaneyle örtülüdür. İstenmeyen hacimlerden nasıl kurtulacağınız kadar çok az şey tartışmalıdır. Tekniklerin çeşitliliğine rağmen, kesinlikle herkes için geçerli olan temel ve evrensel kurallar vardır. Bu yazıda onlar hakkında konuşacağız.
Çevre ve yaşam tarzı son on yılda önemli ölçüde değişti. Çok sayıda fast food, çeşitli sokak yemekleri, kafeler ve restoranlar ortaya çıktı, insanlar giderek daha fazla dışarıda yemek yemeye ve teslimat hizmetlerini kullanmaya başladı, porsiyon boyutları önemli ölçüde arttı ve aynı zamanda sağlıklı yiyecekleri seçmenin daha zor olduğu ortaya çıktı.
Ayrıca, iş ve eğlence yerleşik hale geldi. Fiziksel aktivitenin iyi bilinen faydalarına rağmen, dünya çapında bir düşüş eğilimi var. Avrupa Birliği'nin son raporlarına göre 15 yaş üstü her 10 kişiden 6'sı spor yapmıyor ya da çok nadir yapıyor. Aynı zamanda, Avrupa'nın yetişkin nüfusunun önemli bir kısmı, günde dört saatten fazla oturmakta ve bu da sağlık ve görünümü etkilemekten başka bir şey yapamamaktadır.
Bu nedenle, birçok faktör ne yediğimizi ve hangi yaşam tarzını seçtiğimizi etkiler, bu da değişiklikleri başlatmak için bilinçli bir seçim yapmak gerektiği anlamına gelir.
Kilo vermek için motivasyonunuza karar verin
Çoğu zaman, bir zamanlar favori bir elbiseye sığma veya sahilde güzel fotoğraflar çekme arzusunun etkili bir hedef olduğu düşünüldüğünde, bu aşamaya gereken önem verilmez. Ancak estetik çekicilik madalyonun sadece bir yüzüdür, ikincisinde çok daha önemli ve anlamlı şeyler vardır: komplekslerden ve kendinden şüphe duymaktan kurtulmak, sağlıklı çocuk sahibi olma arzusu, nefes darlığından kurtulma ihtiyacı, hormonal bozulmalar ve diğer ilgili sorunlar.
İlk adımları atmak her zaman zordur, sonraya ertelemek, duraklatmak veya fikirden tamamen vazgeçmek istersiniz. Ek olarak, genellikle başlangıçta gerçekçi olmayan kilo kaybı hedefleri belirlenir, bu da yüksek beklentilere yol açar, bu da daha sonra hayal kırıklığına, strese ve ilerleme eksikliğine yol açar. Ya hep ya hiç ilkesi tarafından yönlendirilmeyin. İstenen nihai hedefi ve birçok ara (gerçekçi! ) Hedefi belirleyin. Bir araba için bir rota oluşturduğunuzu hayal edin, prensip aynıdır.
Unutmayın, yemek bir egzersiz ödülü veya yediğiniz çikolata üzerinde bir "çalışmak" olmamalıdır. Suçluluk bir motivasyon katilidir.
Aynı zamanda neden fazla kilolu olduğunuzu da analiz edin. Bu yeni bir değişiklik mi yoksa uzun vadeli bir resim mi? Ev dışında daha fazla yemek yeme, aktivitenizi azaltma veya diyetinizi değiştirme gibi farklı şeyler yapmaya mı başladınız? Kök nedenini bilmek, hedefinize doğru daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin
Kilo vermek sistematik ve uzun vadeli bir süreçtir. Küçük bir kilo kaybı bile (toplam vücut ağırlığının %5 ila %10'u) kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini iyileştirmek ve obezite ile ilişkili kronik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmak gibi sağlık yararları sağlayabilir.
Radikal diyetlere ve yorucu oruç sistemlerine başvurmayın. İlk birkaç haftada hızlı kilo kaybına yol açarlar, ancak bu tür yaşam tarzı değişiklikleri sürdürülemeyeceğinden uzun vadede işe yaramaları pek olası değildir. Rejimi iptal ettiğiniz anda eski alışkanlıklarınıza dönün ve kilo alın.
Ayrıca, kadınların genellikle erkeklerden daha yüksek yağ/kas oranına sahip olduğunu ve dinlenme metabolizma hızının %5-10 daha düşük olduğunu unutmayın. Örneğin, düşük kalorili bir diyet (günde 800 kcal) uygulayan 2. 000'den fazla katılımcıyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, erkeklerin aynı koşullar altında kadınlardan %16 daha fazla kilo verdiğini bulmuştur.
Tüketilen gıdanın miktarını ve kalitesini gözden geçirin
Birçok insan kaç kalori yediklerini bilmiyor. New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo, boy, vücut yağ yüzdesi, eğitim düzeyi ve daha fazla benzer olan iki grup insandan günde ne kadar kalori tükettiklerini düşündüklerini bildirmeleri istendi. Her iki grup da gerçek miktarı ortalama 1000 kalori kadar hafife aldı!
Günlük kalori alımınızı belirleyin
Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek savaşın yarısıdır, ayrıca gıdaların besin değerini de göz önünde bulundurmak önemlidir. Örneğin, cipslerdeki 500 kalori ile çiğ sebzelerdeki 500 kalori aynı şey değildir.
Beslenme uzmanları, kilo verme kuralına uymanın önemli olduğu konusunda ısrar ediyor - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Günlük açık ortalama 500 kcal olmalıdır. Bu durumda, fiziksel aktiviteye bile başvurmadan iki haftada bir kilo verebilirsiniz. Fakat uzun vadede bu yöntem işe yaramaz, zamanla vücutta sürekli bir gıda eksikliğinden dolayı stres ve kaygı hissi oluşur ve kritik bir durumda kilo vermek yerine vücut yağ biriktirmeye başlar. .
Porsiyonlarınızı azaltın
Burada boyutun önemi var. Zamanla porsiyon kontrolü, sağlıklı bir alışkanlıktan sürekli aşırı yemeyi ortadan kaldıran bir yaşam tarzına dönüşecektir. Porsiyon boyutunuzu küçültmenin kolay bir yolu, daha küçük bir tabak kullanmaktır. Bir diğeri, daha yavaş yemek yemektir, böylece beynin tokluk hissi hakkında bir sinyal alacak zamanı olur. Ortalama olarak, bu yaklaşık 20 dakika sürer.
Tabağınızın yarısı sebze, dörtte biri az yağlı protein kaynakları (tavuk, hindi, balık, yumurta) ve geri kalanı tahıllar veya tam tahıllar olmalıdır.
Karbonhidrat alımınızı azaltın
Basit karbonhidratlardan zengin yiyecekler (kek, soda, beyaz unlu ekmek veya patates kızartması gibi) yerseniz, vücudunuz kan dolaşımınıza glikoz akışını kontrol etmeye yardımcı olmak için insülin salgılar. Araştırmalar, birkaç saat sonra kan şekeri seviyelerindeki bir artışın, aç hissetmenize, yemek yeme isteği duymanıza ve sıklıkla aşırı yemeye yol açtığını gösteriyor. Hızlı ve rafine karbonhidratlar vücudu hızla enerji ile doldurur, ancak aşırı tüketildiğinde yağ rezervlerine dönüşürler. Karmaşık karbonhidratları tercih edin ve bunları doğal lifle birleştirdiğinizden emin olun.
Daha Fazla Tam Gıda Yiyin
Tam gıdalar, kimyasal katkı maddeleri veya işleme tabi tutulmadan vitaminler ve mikro besinler açısından zengin, tek bileşenli gıdalardır. Bunlara taze meyveler, sebzeler, et, balık, deniz ürünleri, baklagiller, yumurtalar, kuruyemişler vb. dahildir. Metabolizmayı hızlandırmaya, kiloyu düzenlemeye, açlığı azaltmaya ve hormon üretimini etkilemeye yardımcı olurlar.
Bir çalışma, iki gruba ayrılan 786 kişiyi içeriyordu. Biri düşük mikrobesinli bir diyette, diğeri yüksek mikrobesinli bir diyetteydi. Katılımcıların yaklaşık %80'i, genel olarak daha az kalori tüketmelerine rağmen, yüksek mikrobesinli bir diyet yedikten sonra tok hissettiler.
Ayrıca, bütün gıdalar trans yağ içermez. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, daha fazla yapay trans yağ tüketen maymunların, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet yiyen maymunlara kıyasla ağırlıklarını ortalama %7, 2 artırdığını buldu.
Günlük su miktarınızı için
Su içmek metabolizmanızı %24-30 oranında hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalardan biri, tüketimin 0, 5 litre olduğunu gösterdi. Yemeklerden yarım saat önce su içmek, diyet yapanların su içmeyenlere göre daha az kalori tüketmesine ve %44 daha fazla kilo vermesine yardımcı oldu.
Meyve suları ve gazlı şekerli içeceklerden kaçının. Araştırmaya göre, günlük tüketimleri çocuklarda obezite riskinde %60'lık bir artış ile ilişkilidir.
Günlük bir bardak meyve suyu veya soda tüketiminizi su ile değiştirirseniz, yıllık kalori alımınızı ortalama 219. 000 kcal azaltabilirsiniz. Etkileyici, değil mi?
Kilo kaybı için etkili egzersiz seçin
Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için çok önemlidir. Egzersiz sıklığında disiplinli ve hedeflenen bir artış, başarılı kilo kaybı için genellikle kritik öneme sahiptir.
DSÖ, 18 ila 64 yaş arasındaki kişilerin haftada en az 150 dakika egzersiz yapmasını önermektedir.
Egzersiz yapmanın en kolay ve en hesaplı yolu aerobik egzersizdir.
- Orta şiddette aerobik aktivite örnekleri badminton, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, tenistir.
- Yüksek yoğunluklu aerobik aktivite örnekleri koşma, yüzme, takım sporları (futbol, basketbol) vb.
- Ek olarak, günlük rutininize faydalı kurallar koyabilirsiniz: asansör veya yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanın, gideceğiniz yere bir durak gidin ve yürüyün, arabanızı evinizden veya ofisinizden biraz daha uzağa park edin, vb.
Kardiyo, doğru bir şekilde antrenman yapıyorsanız, kalp atış hızınıza (kalp atış hızınıza) odaklanıyorsanız, farklı teknikler ve aralıklar kullanıyorsanız, kilo kaybı için çok önemlidir.
Tabii ki, sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kaslarınızı formda tutmak da önemlidir. Direnç egzersizi, tonda bir vücut oluşturmak için çok önemlidir. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının yüksek bir metabolizma hızının korunmasına yardımcı olduğunu ve değerli kas kütlesi kaybını önlediğini gösteriyor.
Hem ev hem de spor salonu için birçok egzersiz rutini mevcuttur.
Yerel olanlar yerine tüm kas gruplarındaki yükleri tercih edin. Uzun süre bel ve karın bölgesinden kilo kaybetmeyeceksiniz, sadece karın üzerinde egzersizler yaparak bu birçok araştırmanın sonuçlarıyla kanıtlanmıştır. Aynı şey bacaklarda, kalçalarda, kollarda ve vücudun diğer bölümlerinde kilo vermek için de geçerlidir.
Araştırmalara göre, kilo vermenin önündeki en yaygın engellerden biri zamansızlık, ankete katılan kadınların %73'ünden fazlası bu nedenle spor yapmadıklarını söyledi. Yarım saatten fazla sürmeyen ve kilo kaybı için en etkili olanlardan biri olarak kabul edilen dairesel, yağ yakıcı ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler kurtarmaya gelir.
Dairesel eğitimortalama 30 dakika sürer. Farklı kas gruplarına yönelik birkaç egzersizi (genellikle 5 ila 10 arasında) dönüşümlü olarak yapmanız ve aralarında dinlenme aralıkları yapmanız gerçeğinden oluşur. Bu yöntem, aerobik kondisyonunuzu geliştirir ve kalorileri verimli bir şekilde yakar.
Yağ yakma egzersizleriprensipte dairesele benzerler, ancak kompleks, farklı kas grupları üzerinde kesintisiz olarak gerçekleştirilen daha yüksek yoğunluklu yüklerden oluşur. Dinlenmeye ancak egzersiz bloğunun tamamlanmasından sonra izin verilir.
Son yıllarda büyük popülerlik kazandıyüksek yoğunluklu egzersizlergünde 5 ila 30 dakika sürer. Maksimum aktivite ve dinlenme arasında geçiş yaparlar (bir ila iki). Örneğin, 1 dakika olabildiğince hızlı koşun, sonra yavaş yürüyün ya da 2 dakika dinlenin, sonra tekrar tekrarlayın. Araştırmalar, bu eğitim yönteminin diğer egzersiz türlerine göre %25-30 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özel devre eğitimi- Kadınlar için ısınma, kardiyo, kuvvet antrenmanı, soğuma ve esnemeden oluşan 30 dakikalık fitness. Her antrenman, egzersizleri gerçekleştirme tekniğini izleyen, yükün en uygun versiyonunu öğreten ve seçen bir eğitmen gözetiminde gerçekleştirilir. Kadın vücudunun fizyolojik özellikleri dikkate alınarak oluşturulan simülatörlerde egzersizler yapılır. Hidrolik dirence dayanırlar ve tüm fiziksel uygunluktaki insanlar için güvenlidirler.
Egzersiz yapmaktan ve kilo verme egzersizleri yapmaktan zevk almayı öğrenin. Eğitimin size ne kadar enerji, neşe ve kişisel tatmin verdiğini bir düşünün.
Destek almak
Kilo vermek kolay değildir ve bunu tek başına yapmak daha da zordur. Bu fazla kiloları vermeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, bu rotaya kendiniz gitmek zorunda olmadığınızı unutmayın. Benzer düşünen insanları çevrimdışı veya çevrimiçi olarak bulabilir ve onlara katılabilirsiniz.
Araştırmalar, desteğin, sağlıklı rekabetin ve sonuçların düzenli olarak gösterilmesinin, tutarlı egzersiz performansının korunmasına ve süreçte daha sorumlu olmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İlerlemeni takip et
Kendini kontrol, başarılı kilo vermede en önemli faktördür. Hedeflerimize yönelik gerçek, somut bir hareket gördüğümüzde, çalışmaya devam etmek için daha fazla motive olma eğilimindeyiz. En önemli şey takılmamak.
Sadece kiloya odaklanmayın. Kendinizi günlük olarak tartmak gereksiz endişe ve endişeye neden olabilir. Bel, kalça, göğüs, bacak ve kolların çevresinin göstergelerine odaklanın. Bunları aynı zaman aralığında, örneğin 2 haftada bir veya ayda bir ölçün. Bir not defterinde, uygulamada veya özel web portallarında sayıları yakalayın. Bu, sonucu izlemenize ve hangi eylemlerin en fazla sonucu getirdiğini analiz etmenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermenin aşamalı bir süreç olduğunu unutmayın, bu fazla kilolar beklediğiniz oranda gitmezse cesaretiniz kırılmasın. Göreviniz, 3 gün içinde değil, doğru şekilde kilo vermeyi öğrenmek.
Stresi ve uyku eksikliğini ortadan kaldırın
Sağlıklı uyku, doğru beslenme ve egzersiz kadar önemlidir.
Araştırmalar, düzensiz uykunun çocuklarda %89, yetişkinlerde %55 oranında artan obezite riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca yetersiz veya kalitesiz uyku, kalorilerin enerjiye dönüşümünü (metabolizma) yavaşlatır. Arızalandığında, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ şeklinde depolayabilir. Ayrıca, yetersiz uyku, insülin ve kortizol üretimini artırabilir ve ayrıca iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin'in düzenlenmesine müdahale edebilir. Beyne tokluk sinyalleri gönderen leptindir.
Başka bir araştırma, uykusuz kişilerin, düzenli ve yeterli uyuyanlara göre günde 385 daha fazla kalori tükettiğini buldu. Böylece, sadece rahatsız uyku ritmi nedeniyle, yılda 7 kilogram daha alabilirsiniz.
Stres söz konusu olduğunda adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımını tetikler. Sürekli endişe duyuyorsanız, kortizol kan dolaşımına hapsolur ve vücuda besin depolarını karbonhidratlarla doldurması için sinyal verir, bu da genellikle aşırı yemeye yol açar.
Araştırmacılar, 8 haftalık stres yönetimi programının aşırı kilolu ve obez çocuk ve ergenlerde BKİ'de önemli düşüşlere yol açtığını buldu.
Stresle başa çıkmanın bazı yöntemlerine bir göz atın:
- yoga
- meditasyon
- nefes egzersizleri
- doğa yürüyüşleri, bahçe işleri vb.
Diyet hapları kullanmayın
Yağınızı bir rüya gibi eritmek için sihirli diyet hapları fikri cezbedici. Ama ne yazık ki, bu gerçek olamayacak kadar iyi (eğer zaten açık değilse).
İşte diyet haplarının yan etkilerinden bazıları:
- Sinir sisteminin tükenmesi
- Artan kan basıncı
- Artan kalp atış hızı
- İç organların çalışmalarının ihlali
- Uykusuzluk hastalığı
- Baş dönmesi
- Endişe
- Tembel bağırsak sendromu
Diyet hapları genellikle hemen sonuç verir, ancak vücudunuzu "sağlıksız" hale getiren diyetinizi veya yaşam tarzınızı etkilemezler. Böylece, hoş olmayan yan etkilerin üstesinden gelmeyi ve kısa vadeli sonuçlar almayı başarsanız bile, sonunda başladığınız yere geri döneceksiniz. Dezavantajlarını, faydalarını ve olası risklerini detaylandırarak yağ yakıcılara ayrı bir makale ayırdık.
Unutmayın, kalıcı sonuçlar elde etmek için fitness ve beslenme alışkanlıklarınızı temelden değiştirmeniz gerekir.
Her gün yeni kilo verme kitapları, makaleler, TV şovları ve videolar yayınlanmaktadır, ancak kalıcı sağlıklı kilo kaybı için her bedene uyan tek bir çözüm yoktur. Genetik ve diğer birçok faktöre bağlı olarak vücut farklı yiyeceklere ve yüklere farklı tepki verdiğinden, bir kişi için işe yarayan şey sizin için çalışmayabilir. Doğru yöntemi bulmak zaman ve sabır, özveri ve düzenlilik alacaktır.
Acı çekmeden kilo vermek için, yaşam tarzınızın bir parçası olacak diyet ve fiziksel aktivitenizde gerçekçi değişiklikler yapın, aksi takdirde eski alışkanlıklarınıza ve orijinal kilonuza hızla geri dönersiniz.