Doğru beslenirseniz (yiyecek alımının kalitesini ve miktarını kontrol ederseniz), iyi bir şekilde kilo verebilirsiniz. Diyetlerin genellikle belirli bir son tarihi olmasına ve çok azı bu diyetlerden sonra kiloyu korumayı başarsa da, doğru beslenme uzun yıllar boyunca güzel ve ince bir vücuda sahip olmanın anahtarıdır.
Ne yapılmamalı
Doğru beslenme aşağıdaki noktalarla bağdaşmaz:
- Kontrolsüz yiyecek porsiyonları: Rejime uymadan ölçülemez miktarlarda tüketirseniz en sağlıklı yiyecek ilk düşmanınız olacaktır.
- Aşırı kiloya yol açan sürekli stres. Kilo vermek için stresli durumlardan kaçınmaya ve sinirlerinizi düzene sokmaya çalışın.
- Su kısıtlaması. Çok fazla sıvı içmek tavsiye edilmez, ancak su hala kilo vermenin ana ürünüdür. Vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve metabolik süreçte önemli bir rol oynar.
- Kalori sayımı yok. Sağlıklı beslenme, günde tükettiğiniz kaloriyi dikkatli bir şekilde saymayı içerir; fazlalık kalçalarınızda ve karnınızda kalacaktır.
- Kahvaltıyı ihmal etmek. Ertesi günün tamamını inşa eden ve vücudun ikinci kahvaltıya veya öğle yemeğine kadar yorulmadan dayanmasına yardımcı olacak kahvaltıdır. Sabahları enerji depolamak için bir miktar karmaşık karbonhidrat, lif ve protein yemelisiniz ve süpermarketteki fırın bölümüne özlemle bakmamalısınız.
- Sebze eksikliği veya az tüketimi. Çiğ veya haşlanmış sebzeler, kilo vermenize yardımcı olacak birçok vitamin deposudur. Bunlardan o kadar çok var ki, damak tadınıza uygun çeşit ve türde sebzeleri bulacaksınız.
- Uyku eksikliği. 7 saatten az uyumanın açlık hormonunun üretimine yol açtığı ve iştahın normalleşmesinden sorumlu olan protein miktarının hızla azaldığı doktorlar, beslenme uzmanları ve sporcular tarafından kanıtlanmıştır. Uykusuzlukla vücudunuzu yormayın, gece yarısından önce yatmaya çalışın ve kendinize 7 saat uyku verin.
Doğru beslenen birçok kadın, figürlerini hızla düzene sokmayı bekler. Kendinize daha yakından bakmak ve hedefinize ulaşmanızı engelleyecek nedenleri ortadan kaldırmakta fayda var.
Kilo Verme Ürünleri
Güzel bir figür için, etkili bir şekilde kilo vermek için nasıl düzgün besleneceğinizi, hangi ürünleri kullanacağınızı bulmanız gerekir. Doğru miktarda protein, yağ, karbonhidrat ve vitamine sahip olmak vücudun stres olmadan istenilen sonuca ulaşmasına yardımcı olacaktır.
Sincaplar
Protein açısından zengin besinler "kaliteli" bir vücut için gereklidir: kas hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunurlar. Vücuttaki eksiklikleri gevşek yağ oluşumuna yol açar. Günde 1-1, 3 gram protein tüketmeniz gerekiyor, sporcularda ise bu rakam 1, 5 grama çıkıyor.
Protein içeren ürünler:
- Beyaz etli tavuk, tavşan veya hindi;
- Genç kuzu, dana eti veya dana eti;
- Az yağlı süt ürünleri;
- Yumurtalar, tercihen bıldırcın;
- Tofu peyniri;
- Fındık;
- Soya sütü.
Yağlar
Yağlar her insan için gereklidir. Kilo verme sırasında bunların zararlı olduğuna veya faydası olmadığına inanmak yanlıştır. Bunların reddedilmesi, hücrelerin yanlış işleyişine ve birçok vitaminin zayıf emilimine yol açar.
Bitkisel yağlar kilo vermenize yardımcı olur, ancak yalnızca doğru kullanıldığında.
Bir kişinin günde tüketilen tüm kalorilerin %30'una ihtiyacı olacaktır. Bitkisel yağların hayvansal yağların yerini alamayacağını bilmek önemlidir, her türün kendi amacı vardır, bu nedenle %30 / %70 oranında tüketilmelidir.
Ürünler:
- Zeytinyağı (tercihen soğuk preslenmiş);
- Balık yağı;
- Ringa balığı, uskumru, somon veya alabalık;
- Süt yağları, fermente pişmiş süt, tereyağı veya ekşi kremada bulunabilir;
- Fındık ve tohumlar.
Karbonhidratlar
Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır. Bazıları figürümüze zarar verirken, diğerleri enerjinin yenilenmesine ve küçük porsiyon yiyecekle gerekli doygunluğun sağlanmasına yardımcı olur.
Basit karbonhidratlar tatlı gazlı içecekler, şeker, şekerleme hamur işleri ve diğer gastronomik lezzetler gibi sağlıksız yiyeceklerde bulunur; bunlar aşırı kiloya katkıda bulunanlardır. Zararlılıkları, açlık hissini yalnızca kısa bir süre için tatmin eden hızlı bozulmalarında yatmaktadır.
Kompleks karbonhidratların avantajı yapılarıdır. Bunları doğru kullandığınızda uzun süre enerjiniz olacak, açlık sizi rahatsız etmeyecektir.
Kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri günde iki porsiyon rahatlıkla yiyebilirsiniz:
- Makarnalık buğdaydan makarna veya erişte;
- Tüm baklagiller;
- İrmik dışındaki tüm tahıllar faydalıdır;
- Fırınlanmış patates;
- Nişasta ve tatlı sebze içeren ürünler (konserve bezelye veya mısır) vücuda herhangi bir fayda sağlamaz.
Selüloz
Lif enerjiyi yenilemez, ancak onun sayesinde doğru beslenme ve kilo verme arzusu için gerekli olan mide ve bağırsakların düzgün işleyişi oluşur. Midede hacim oluşturur ve tokluk hissine neden olur ancak lifin asıl işi bağırsaklarda gerçekleşir. Lif, enzimlerin oluşumunu ve işleyişini uyarır ve sindirim sırasında aktif olarak yardımcı olur.
Günde 20-35 gram alınması tavsiye edilir. lif, aşağıdaki ürünlerde bulunur:
- Kakao;
- Keten tohumu;
- Kayısı, incir;
- Kepek;
- Kuşburnu, badem;
- Çavdar kepeği ve tam tahıllı ekmek.
Vitaminler
Vitaminlerin amacı metabolik süreçlere katılmak ve vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olmaktır. Kilo vermek için farklı gıdaların düzenli ve dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.
Vitamin eksikliği sağlığın bozulmasına, metabolik bozukluklara, bağışıklığın zayıflamasına yol açacaktır ve bu yalnızca kilo verme arzunuza zarar verecektir.
Hangi besinler vitamin içerir:
- Yeşiller, meyveler, sebzeler;
- Fındık ve tohumlar;
- Tahıllar ve tahıllar;
- Orta yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
- Yumurtalar (bıldırcın veya tavuk);
- Balık ve yağsız et.
Yasaklanmış Ürünler
Yararlı olmayan, ancak yalnızca aşırı kilo birikimine neden olan gıdalardan vazgeçmeye hazırlanın:
- Cipsler, herkesin en sevdiği tuzlu kuruyemişler, baharatlı krakerler, atıştırmalıklar;
- Patlamış mısır;
- Kolaylık ve hazır yiyecek;
- Mağazalardan alınan unlu mamuller, uzun raf ömrü;
- Mayonez (özellikle yüksek yağ içeriği);
- Mağazadan hazır yiyecekler (örneğin, kızarmış balık veya turtalar).
Diyet
Ayrıca devreyi hesaplarken basit avuç içi yöntemini kullanabilirsiniz:
- Günlük protein alımı bir avuç içi hacmine (yaklaşık 130 gram) karşılık gelmelidir;
- 80-100 g'dan fazla olmayan karmaşık karbonhidratların tüketimi;
- Yağ miktarı 400 kcal'ı geçmemelidir;
- Hacim olarak maksimum miktarda lif ve vitamin içeren sebze ve meyveler aynı anda iki avuç kadar olmalıdır.
Günlük menüyü oluştururken vücudun sağlıklı çalışması için gerekli tüm faktörleri dikkate almanızı öneririz. Rejim bir beslenme uzmanı tarafından veya bağımsız olarak seçilir, fiziksel durumunuzu ve kilonuzu hesapladığınızdan emin olun.
Bir doktor bile size doğru beslenmeyle ne kadar kilo verebileceğinizi tam olarak söyleyemez; her şey vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Bazıları sonuçları bir hafta içinde görür, bazıları daha uzun sürer ama her kadın kilo verebilir!
Menü örnekleri
Kahvaltı:
- Kuru kayısı ve kuru üzümlü yulaf ezmesi, süt, 2 adet rafadan yumurta;
- Hırpalanmış balık, patates püresi, süt;
- Sütlü müsli, yumurta (bıldırcın olabilir), taze sıkılmış meyve suyu.
İkinci kahvaltılar:
- Orta yağlı yoğurt, portakal ve 2 adet muz;
- Süzme peynirli ve sütlü krep;
- Ekşi krema ve elma ile az yağlı süzme peynir.
Öğle yemekleri:
- Tavuk çorbası, mantarlı karabuğday lapası, salata (kabak ve domates), bir bardak meyve suyu;
- Balık çorbası, taze doğranmış sebzeler, et pirzolası, bir bardak taze meyve suyu;
- Az yağlı pancar çorbası, domates ve peynir çılgınlığı, karabuğday lapası ve kakao.
Öğleden sonraları:
- Peynirli ve bir bardak sütlü tam tahıllı ekmekten oluşan bir sandviç;
- Az yağlı ekşi krema ve meyve suyuyla tatlandırılmış domates salatası;
- Yoğurt ve mevsim meyveleri.
Akşam yemekleri:
- Tavuk pirzolası, sebzeler (mevsimindeyse) yeşil çay;
- Balık pirzola, Yunan salatası ve süt;
- Haşlanmış sebzeler (onlardan salata yapabilirsiniz), haşlanmış tavuk ve yeşil çay.
Öneriler
Menüyü seçip uygulamaya karar verdiğinizde, olumlu bir sonuç için gerekli olan aşağıdaki ipuçlarını kullanmanızı öneririz.
Yeme davranışının ilkeleri:
- Günde en az üç kez yemek yiyoruz (ideal olarak 5);
- Farklı ürünler kullanıyoruz;
- Alkolü diyetten tamamen çıkarıyoruz;
- Koruyucuları reddediyoruz;
- Tatlı gazlı içecekleri maden suyuyla değiştiriyoruz;
- Her seferinde sadece taze yemekler hazırlıyoruz;
- Marshmallow, çikolata ve dondurmayı hariç tutuyoruz;
- Aşırı değil, yavaş yiyoruz;
- İşyerinde yemek yemeniz gerekiyorsa, mağazayı unutun; evden meyve, yoğurt veya haşlanmış tavuk almak daha iyidir.
Eğer kendinizi biraz gevşettiyseniz ve kilo veren bir insan için hoş olmayan yiyecekler yediyseniz, kendinize bir gün oruç tutmanızı tavsiye ederiz. Bu oruç olmamalıdır, çünkü sadece vücut için yeni bir stres yaratacaksınız ve ekstra kilo şeklinde ters etki yaratabileceksiniz. Bir gün kefir veya meyve yiyin, diyetinizin ana şemasındaki rejime uyduğunuzdan emin olun.