Hızlı kilo kaybı için etkili egzersizler

Sihirli bir hap yok ve kilo kaybı için diyet ve egzersizden daha iyi bir şey henüz icat edilmedi. Üstelik biri olmadan diğeri çalışmıyor. Ancak basit kilo verme egzersizleri bile aktivitenizi artırmanıza, kalori yakmanıza ve formda bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Yani fazla kilolarınızı vermeye karar verdiniz. Hangi yoldan gitmeniz gerekecek?

1. Diyetinizi anlayın, böylece vücudunuzun ihtiyacından fazlasını yemezsiniz.
2. Günlük rutininizi gözden geçirin, yeterince dinlenin ve uyuyun çünkü yağlar uyku sırasında yakılır.
3. Vücudun nasıl çalıştığı, kasların nasıl büyüdüğü ve yağların nasıl yakıldığı hakkında küçük bir teori öğrenin.
4. Antrenman sırasında yaralanmayı önlemek için spor kıyafetleri ve spor ayakkabıları satın alın.
5. Farklı egzersizleri deneyin ve beğendiğiniz aktivite türünü seçin.
6. Kalori açığını koruyarak haftada 3-4 kez antrenman yapın.
7. Yeni yaşam tarzınızın ve vücudunuzun tadını çıkarın.

Bu planı takip ederek egzersiz ve beslenme yoluyla kilo verebilir ve formda kalabilirsiniz. Şimdi daha yakından bakalım.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Kilo verirken en önemli şey beslenmedir. Hangi antrenmanı seçerseniz seçin, diyetinizi anlamadan yapamazsınız. Size kaloriler ve diyetler hakkında bilgi yüklemeyeceğiz, ancak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak temel kuralları vereceğiz. Fitness eğitmeni kilo verme başarısının %80-90'ının beslenme olduğunu söylüyor. Amacınız tükettiğinizden fazlasını harcamaktır. Spor, yağ yakma sürecini hızlandırmanıza, yakılan kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir ancak her şeyin temeli beslenmedir.

Eğitmen şunu tavsiye ediyor:

1. Kendinizi asla aç hissetmeyin. Bir insan ne kadar açsa o kadar çok yer. Az acıktığınızda yemek yeme zamanıdır çünkü yarım saat veya bir saat içinde çok daha fazlasını yiyeceksiniz.
2. Önceki diyetinize devam edin, ancak her gün her zamanki porsiyonunuzdan bir kaşık alın. Bu çok küçük bir miktar ama bir hafta boyunca baktığınızda öğün başına yedi kaşık eksildiğini görürsünüz. Mide çabuk alışır, küçülmeye başlar ve daha az yemekle doyarsınız.
3. Aşırı yemeyin. "Vay be, toktum" hissini beklemeye gerek yok. Doygunluk hissi yemekten 15-20 dakika sonra gelir. Ancak bu süreden sonra bir kişinin tok olup olmadığı objektif olarak değerlendirilebilir. Nefes almak zorlaştığında masayı tok hissetmekle birlikte obur olarak bırakmak daha iyidir.

Kilo verirken doğru beslenme ağırlıklı olarak protein ve yağ olmalıdır. Daha fazla et, süzme peynir, yumurta, balık yiyin. Sebzeleri, tahılları ve tam tahıllı ekmeği unutmayın. Sağlıklı yağlar kırmızı balık, fındık ve avokadodan elde edilebilir. Bu tür beslenme sizi aç bırakmayacak ve gerekli tüm besinleri almanıza yardımcı olacaktır.

Diyet dengeli ve çeşitli olmalıdır, böylece bozulma arzusu olmaz. Ancak pastanın ve cipslerin tadını gerçekten hatırlamak istiyorsanız, o zaman "yasak" yiyecekleri azar azar yiyebilirsiniz. % 90'ını doğru yerseniz, yüksek kalorili yiyeceklerin % 10'unu karşılayabileceğinize inanılıyor.

Diyet mi yapmalı yoksa kalori saymalı mı? Herkes kendine uygun beslenme sistemini seçer. Diyet yaparken belirli yiyecekleri ortadan kaldırırsınız ve böylece diyetinizin kalori içeriğini azaltırsınız.

Tavsiye. Hoşunuza giden tariflerle hafta için bir menü oluşturmayı deneyin. PP tariflerinde sihirli bir şey yoktur ve bunların kalorileri genellikle normal tariflerden daha yüksektir ve badem unuyla yapılan tatlılar çok zaman alır. Basit bütün yiyecekleri ve proteinli yiyecekleri temel alın. Yulaf ezmesini sevmiyor musun? Çırpılmış yumurta ve sebzelerle kahvaltı yapın. Diyetinize esnek bir yaklaşıma ihtiyacınız var çünkü sağlıklı bir yaşam tarzı ömür boyu yanınızdadır.

Özellikle aktif sporlar sırasında içme rejimini sürdürmeyi unutmayın. Her zaman elinizde bir şişe su bulundurun. Sade su içmek zor geliyorsa içerisine limon suyu veya nane yaprağı ekleyin.

Ne seçilir: evde mi yoksa spor salonunda mı antrenman yapıyorsunuz?

Herkes nerede antrenman yapacağını seçer: evde veya spor salonunda. Her iki seçeneğin de artıları ve eksileri var.

Bir spor kulübünde grup antrenmanına kaydolduysanız, spor salonuna gitmeniz, bir abonelik ödemeniz ve programa bağlı kalmanız gerekir. Ancak etkili kilo kaybı için gerekli tüm ekipman ve egzersiz ekipmanlarıyla donatılmıştır.

Ev egzersizleri son zamanlarda çok popüler hale geldi. Hiçbir yere gitmeye, bir plan ve programa bağlı kalmaya gerek yok. Ancak egzersizleri doğru bir şekilde yapmak için güçlü bir irade ve biraz fiziksel eğitim gerekir.

Evde ve spor salonunda kilo vermek için yapılan egzersizler pek farklı değildir. Etkili, yüksek yoğunluklu ve çeşitli olmalıdırlar. Karın kaslarınızı evde ve spor salonunda eşit başarı ile güçlendirebilirsiniz. Bir eğitmenle görüntülü görüşme yoluyla çalışabilirsiniz.

Antrenmana başlamak için ihtiyacınız olan şey: ekipman ve kıyafet

Evde pratik yapıyorsanız bir mat işinize yarayacaktır. Antrenman programınızda yer alıyorsa 2 ve 5 kg'lık küçük dambıllara ve fitness bantlarına ihtiyacınız olabilir. Aslında hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan egzersiz yapabilir, kendi ağırlığınızla, özel ekipmana ihtiyaç duymadan yağ yakıcı kardiyo ve kuvvet antrenmanları yapabilirsiniz. Spor salonunda ihtiyacınız olan her şey var.

Her durumda spor için kıyafetlere ihtiyacınız olacak:

• iyi yastıklama ve havalandırmaya sahip spor ayakkabılar;
• tozluklar veya iyi gerilmiş eşofman altı;
• sentetik kumaştan yapılmış birkaç tişört (pamuğun terden kuruması uzun zaman alır);
• kadınlar için spor üst.

Bu, spor salonunda veya evde onsuz yapamayacağınız temel bir settir. Ayrıca bir su kabına ve mümkünse bir spor bileziğine veya kalp atış hızı işlevine sahip bir saate ihtiyacınız olacak.

Tavsiye.Spor salonuna giderken yanınızda küçük bir havlu getirin. Egzersiz yaparken egzersiz ekipmanının üzerine yerleştirmeniz gerekecektir.

Eğitim ve egzersiz türleri ve türleri: ne seçilir?

Çeşitli egzersiz ve egzersiz türleri kilo vermede etkilidir. Bu, vücudun bireysel özellikleriyle açıklanmaktadır. En etkili antrenman türünün aerobik (kardiyo) olduğu kabul edilir. Ancak kilo verdikten sonra cildin sarkmaması için anaerobik (kuvvet) egzersize de ihtiyaç vardır.

Spor salonunda ve evde antrenman yaparken kilo vermek için hangi temel antrenman türlerinin bulunduğunu bulalım. Başarılı bir şekilde forma girmek için neden farklı aktivite türlerine ihtiyaç duyulduğunu anlayacaksınız. Ve son olarak, neyin daha iyi olduğuna karar verin: kardiyo mu yoksa güç egzersizleri mi?

Güç egzersizleri

Kuvvet antrenmanı hipertrofiye, yani kas büyümesine yöneliktir. Aslında kuvvet antrenmanı metabolizmanızı hızlandırır, ancak yavaş yavaş. Tipik olarak kilo verenler diğer antrenman türlerini tercih ederler ve bunun bir nedeni vardır.

Kilo vermek için kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?

1. Kuvvet antrenmanından sonra vücut iyileşmek için kalori harcar.
2. "Başarısızlığa kadar" çalışırken kaslarda mikrotravmalar meydana gelir ve vücut bunları onarmak için enerji harcar.
3. Kasların "korunması" için yağlardan çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.
4. Aralıklı antrenmanda, başarılı bir şekilde uygulanması için öncelikle temel doğru uygulamada ustalaşmanız gereken kuvvet egzersizlerinin unsurları vardır.

Kuvvet antrenmanının sadece erkekler için uygun olduğu bir efsanedir. Kadınlar ayrıca ağız kavgası, hamleler ve dambıl ve halterlerle ağırlık antrenmanı yardımıyla başarılı bir şekilde kilo verebilir ve figür oluşturabilirler. Etkili kilo kaybı için haftada 2-3 kez kardiyo ile dönüşümlü olarak kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir.

Kardiyo egzersizleri

Kardiyo egzersizi kilo kaybı için mükemmel bir seçenektir. Hızla yağ yakımına yol açarlar ve aynı zamanda kalp kasını ve solunum sistemini pompalarlar. Evde ve spor salonunda kardiyo yapabilirsiniz. Her zaman yüksek yoğunluklu bir antrenman olmayabilir, ancak yağ yakmak biraz çaba gerektirecektir. Ve yeni başlayanların kademeli olarak eğitime katılmaları gerekiyor.

En İyi Kardiyo Egzersizleri:

• kolları kaldırılmış yan basamak;
• boks;
• burpee;
• yana tekme atar;
• dizleri bir hamleden kaldırmak;
• IP atlama.

Kardiyo egzersizi hem erkekler hem de kadınlar için faydalıdır. Kilo kaybı için haftada 3-4 kez 40-50 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Koşu bandında hızlı yürüyerek veya eliptik bir makine kullanarak kuvvet antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz.

Aerobik antrenmanı

Aerobik egzersiz kilo vermenize yardımcı olur ve kalbinizin ve kan damarlarınızın işleyişini iyileştirir. Bunları gerçekleştirirken vücut büyük miktarda oksijen tüketir. Bu egzersizler kişiyi daha dayanıklı hale getirir. Aerobik, kalori yakmanın en iyi yolu olarak kabul edilir.

Aerobik egzersiz veya popüler adıyla kardiyo egzersizi, kilo vermek için en iyi egzersizdir. Buna koşu, yoğun tempoda egzersiz bisikleti, elips ve koşu bandında hızlı yürüyüş dahildir. Önemli olan yağ yakma sürecinin 30 dakika içerisinde başlamasıdır. Antrenman 40-60 dakika sürmelidir, ancak her gün 2-3 dakika ekleyerek 10-15 dakika ile başlamak daha iyidir.

Aerobik egzersiz; koşmayı, dans etmeyi, grup sporlarını ve paten yapmayı içerir. Kısacası kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan her türlü yük. Ancak aerobik yoluyla yağları düzgün bir şekilde yakmak için belirli bir kalp atış hızı bölgesine uymanız gerekir.

Aerobik egzersiz her gün yapılabilir. Bunları diğer egzersiz türleriyle değiştirirseniz, haftada iki kez yeterlidir.

Anaerobik antrenman

Anaerobik antrenman sırasında vücut oksijen olmadan enerji alır. Kaslar kanda biriken glikojeni (glikozun parçalanmasının bir ürünü) kullanır. Bunlar spor salonunda kasları geliştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanları ve kısa mesafe koşularıdır. Yağları enerji olarak kullanmazlar.

Anaerobik egzersiz, aerobik egzersize göre daha az kalori yakar. O halde bunlar sizin için nasıl yararlı olabilir? Gerçek şu ki, kaslar anaerobik egzersizden sonra bir süre - 12-36 saat - enerji harcıyor. Ayrıca kas büyümesi nedeniyle dinlenme sırasında daha az kalori yakarsınız. Ancak yine de eğitmenler aerobik egzersizin kilo vermede daha etkili olduğu konusunda hemfikir.

Aralıklı eğitim

Hızlı kilo vermek için düzenli olarak yapabileceğiniz yoğun ama yorucu olmayan egzersizlere ihtiyacınız var. HIIT (veya İngilizce'de HIIT) - aralıklı antrenman - hedeflerinize uygundur. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için uygundurlar. Hazırlık derecesine bağlı olarak hızı ayarlamanız yeterlidir.

HIIT'in iyi bir örneği Tabata'dır. Egzersizler 20-60 saniye boyunca hızlı (ama verimli) yapılmalıdır. Bundan sonra 10-40 saniye dinleniyorsunuz. Dinlenme aralığınız ne kadar uzun olursa, antrenmanın yoğunluğu da o kadar az olur. Bir HIIT antrenmanı şöyle görünebilir:

• yerinde koşmak;
• ağız kavgası;
• çömelme katları;
• şınav;
• Bir plank ile dizlerinizi karnınıza doğru çekin.

Kural olarak bir daire 5-6 alıştırmadan oluşur. Çoğu zaman bu, kendi ağırlığınızla antrenman yapmaktır. Yeni başlayanlar üç tur, ileri düzeyler ise beş tur yapabilir. Egzersizler tekrarlanabilir, ancak her aralığın belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçladığı bir seçenek vardır.

Bu şema sayesinde yarım saat içinde terinizi silip atacak ve fazladan 300-500 kalori yakmayı başardığınızın mutluluğuyla nefes nefese kalacaksınız.

Kilo kaybı için egzersiz yapmadan önce ısınma: gerekli mi değil mi?

Burada eğitmenler hemfikir: kilo verme egzersizlerinden önce ısınmak bir zorunluluktur. Fiziksel ısınma 5-10 dakika sürer ancak antrenmana hazırlanmanıza, yaralanmaları önlemenize ve tüm kasları ve eklemleri ısıtmanıza yardımcı olur.

Antrenmandan önce, hatta esnemeden önce ısınmanız gerekir. En basit ısınma egzersizlerini yapın:

1. Başınızı yavaşça saat yönünde ve saat yönünün tersine 3-4 kez çevirin.
2. Kollarınızla ortalama 5-10 kez ileri ve geri yönde dairesel hareketler yapın.
3. Kollarınızı 5-10 kez göğsünüzden uzağa doğru uzatın.
4. Pelvisinizi her iki yönde 5 kez döndürün.
5. Düz bacaklarla ayak parmaklarınıza doğru 5-10 eğim yapın.
6. Her iki yönde de 5-10 kıvrım yapın.
7. Kalçalarınızı döndürün.
8. Ellerinizi ve ayak bileklerinizi gerin.

Isınma egzersizlerinizin ardından ısınmak için koşu bandında 10-15 dakika hızlı tempoda yürüyebilirsiniz. Daha sonra ana komplekse doğru ilerleyin.

Göbek yağını eritmek için egzersizler: mekik, bacak kaldırma, vakum

Herhangi bir bölgeden kilo vermek imkansızdır çünkü yağlar vücudu az çok eşit bir şekilde terk eder. Ancak karnınızdan ve yanlarınızdan zayıflamak için egzersizlerle cildinizi sıkılaştırabilir, karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bunlar biraz daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak temel güç egzersizleridir.

Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizler erkekler ve kadınlar için farklı değildir: teknik herkes için aynıdır. Önemli olan doğru ve düzenli antrenman yapmaktır ve ardından kalori açığınız ve yeterli temel aktiviteniz varsa istediğiniz rahatlamayı elde edersiniz. Bunun ne zaman gerçekleşeceği - bir hafta, bir ay veya altı ay içinde - vücudunuza ve beslenmenize bağlıdır.

Ab crunch: düz, ters, yan

Yalancı basın crunch tekniği:

1. Dizleriniz bükülmüş halde matın üzerine sırt üstü yatın.
2. Çenenizi göğsünüze bastırın ve avuçlarınızı başınızın arkasında birleştirin.
3. Nefes verirken vücudunuzu hafifçe kaldırın ve kürek kemiklerinizi mattan kaldırın.
4. Karın kaslarınızı sıkın.
5. Nefes alırken kendinizi tamamen düzleştirmeden yavaşça matın üzerine indirin.

Çok yükseğe çıkmanıza, çenenizi göğsünüzden kaldırmanıza ve kollarınızla kendinizi öne çekmenize gerek yok. Basın sürekli gergin olmalıdır.

Yerde ters mekikalt karın kaslarınızı sıkarken bacaklarınızı kaldırmanız gereken bir egzersizdir:

1. Matın üzerine sırt üstü yatın.
2. Bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün ve topuklarınızı bir araya getirin.
3. Nefes verirken kalçalarınızı kaldırın ve kıçınızı yerden kaldırın, ağırlığınızı kürek kemiklerinize verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Nefes alırken bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun.

Bir bench üzerinde, bench’i ellerinizle başınızın arkasında tutarak düz ve ters mekik yapılabilir.

Yan egzersiziKarın kaslarının yanal kasları güçlendirilir. Hiperekstansiyon makinesinde yanal egzersiz yapmak uygundur:

1. Yüksekliği, egzersiz pedinin üst kısmı leğen kemiği hizasında olacak şekilde ayarlayın.
2. Başlama pozisyonu - bacaklar simülatörün tabanına dayalı, vücut düz, kollar göğüs hizasında.
3. Nefes verirken vücudunuzu aşağı doğru eğin ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Yanal egzersiz, ataletle değil, eğik karın kasları kullanılarak yapılmalıdır.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Yeni başlayan erkek ve kadınlar için 20 tekrardan oluşan üç set karın egzersizi yeterlidir. Egzersizi kuvvet antrenmanının başında veya sonunda, sabah, öğleden sonra veya akşam yapabilirsiniz.

Periyodiklik. En az haftada bir kez. Karın mekiklerinin sonucu yapıya bağlıdır. İleri, geri ve yan mekikler arasında geçiş yapabilirsiniz.

Yanlarda kilo vermek için egzersizler: tahta, virajlar, salıncaklar

Sadece kilo verme egzersizleri ile yanları kaldırmak mümkün değildir. Depolanan yağları yakmak için kalori açığını korumanız ve daha fazla hareket etmeniz gerekir. Plank hareketleri, bacak sallamaları ve eğilmeler oldukça enerji yoğun egzersizlerdir ve vücudunuza güzel kıvrımlar vererek aşırı kilo vermenize yardımcı olurlar.

Evde yanlarda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz, eğik karın kaslarına yönelik egzersizleri içermelidir. Bu antrenman unsurları bir araya getirildiğinde belinizin etrafındaki yağ birikintilerini hızlı bir şekilde gidermenize yardımcı olacaktır.

Yan plank: Tüm kasları güçlendirir

Karın kasları, sırt, bacak ve kol kaslarını çalıştırırken belinizi şekillendirmenizi sağlayan temel egzersizlerden biri. Özel ekipman olmadan yapılabilir. Yan tahtanın basit bir tekniği var:

1. Ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak düzenli bir plank pozisyonu alın.
2. Arkanızı dönün ve ağırlığınızı vücudunuzun bir tarafına verin.
3. Karnınızı sıkın ve vücudunuzu düzleştirerek önkolunuz ve ayak bileğinizden destek alın.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün - normal bir tahta.

Yan plankta ileri düzeyde olanlar için, kol kaslarını çalıştırmak için mekikler ve karın kaslarınızı şişirmek için mekikler ekleyebilirsiniz.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Statik bir egzersizi 30 saniye boyunca tutmak, yavaş yavaş süreyi arttırmak yeterlidir. Egzersiz tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir.

Periyodiklik. Her antrenmanı side plank ile tamamlayabilirsiniz.

Yan kıvrımlar: yanları çıkarın

Eğilmek sorunlu bölgedeki yağların yakılmasına yardımcı olmaz ancak omurgayı destekleyen korse kaslarını güçlendirecektir. Yan virajları gerçekleştirme tekniği:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kürek kemiklerinizi sıkın ve midenizi tonda tutun.
2. Yavaşça yana doğru eğilin ve kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğilmeniz gerekiyor. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.
4. Egzersizi ilk başta hiçbir şey yapmadan yapabilirsiniz, ardından 2 kg dambıl ekleyerek ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Her iki tarafta on teknik temsilciden oluşan üç set, antrenmanınıza harika bir katkıdır.

Periyodiklik. Haftada bir kez yana doğru eğilme yapılabilir.

Ayakta kalça kaçırma

Kalça kaçırma hareketi, vücudunuzu daha hızlı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak yan kasları içerir. Bu egzersizin basit bir tekniği var, asıl önemli olan bunu düşünceli bir şekilde yapmak ve bacaklarınızı mümkün olduğunca çabuk sallamamaktır.

1. Düz durun, ellerinizi belinize koyun.
2. Dengeli bir vücut pozisyonunu korumaya çalışarak bacağınızı yana doğru uzatın.
3. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Ayrıca bir makinede kalça kaçırma işlemi yapabilir veya yükü artırmak için elastik bir bant kullanabilirsiniz.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Her bacakta 15-20 tekrardan oluşan üç set.

Periyodiklik. Haftada bir kalça kaçırma işlemi yaparak bu egzersizi başka egzersizlerle değiştirin.

Yan yatarken bacak kaldırılır

Yatarak kalça kaçırma, ayakta kalça kaçırma ile aynıdır, yalnızca mat üzerinde gerçekleştirilir.

1. Yanınıza yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
2. Nefes verirken bacağınızı yukarı kaldırın.
3. Nefes alırken bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Bacak kaçırma hareketlerini elastik bir bant veya ağırlıklarla yatarken yapabilirsiniz.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Her bacakta 15-20 tekrardan oluşan üç set.

Periyodiklik. Yanlarda kilo vermek için diğer egzersizlerle dönüşümlü olarak haftada bir kez yapılabilir.

Bacaklarda kilo vermek için etkili egzersizler

Bacaklar ve kalçalar birçok kadın için sorunlu bir bölgedir. Yağ burada hızlı ve kolay bir şekilde birikir, ancak uzun zaman alır ve kaybolması zordur. Ancak kalçalarınız için egzersiz yaparsanız daha hızlı kilo verecek ve sonuçları uzun süre koruyabileceksiniz.

Ağız kavgası - bacaklarda kilo vermek için temel bir egzersiz

Çömeldiğinizde bacaklarınızın ve kalçalarınızın tüm kaslarına baskı uygularsınız. Bu egzersizi doğru yaparsanız kilo vermenin yanı sıra, kalça ve kalçalarınızın da sıkılaşmasına yardımcı olursunuz. Ağırlıksız basit squat hareketlerine bakacağız: egzersiz tekniğinizi geliştirmenize ve ağırlık eklemenize yardımcı olacaktır.

1. Sanki çömelecekmiş gibi ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ayaklar yaklaşık olarak kalça genişliğinde açık.
2. Düzelin, karnınızı sıkın, bacaklarınızı düzeltin.
3. Dizlerinizi yanlara doğru açarken pelvisinizi indirin.
4. Kalçalarınızı sıkın ve dik durun.

Squat tekniğini daha da zorlaştırmanın birçok seçeneği vardır:

• Spor salonunda antrenör gözetiminde halterle squat yapılır.
• Ellerinde dambıllarla çömelme.
• Squat yaparak zıplayın.
• Kalçalarda elastik bantlarla egzersizler.

İlginç gerçek: ağız kavgası hem erkekler hem de kadınlar için faydalıdır, ancak bazı nedenlerden dolayı bu egzersizin tamamen kadınlara yönelik olduğu düşünülmektedir. Sadece diz sorunu olan kişilerin bunu yapması önerilmez.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Vücut ağırlığıyla 25 tekrardan oluşan üç set.

Periyodiklik. En azından her gün kendi ağırlığınızla çömelebilirsiniz, ancak kasların dinlenmeye vakti olması için bunu en azından günaşırı yapmak daha iyidir. 30 gün içinde sıkı çalışmanızın gözle görülür sonuçlarını göreceksiniz.

Kollarınızda kilo vermek için egzersizler

Egzersizler kollarınız ve omuzlarınız üzerinde kilo vermede oldukça etkilidir. Bu özel bölgede yağ yakmazlar ancak cildi sıkılaştırır ve biseps ve tricepsleri güçlendirirler. Sonuç olarak elleriniz daha ince ve daha güzel görünür.

Kollarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler evde dambıl olmadan yapılabilir. Şınav her yerde ve her zaman mevcuttur; hatta bunları ofiste masanıza yaslanırken bile yapabilirsiniz.

Şınav - klasik egzersizler

Uygun şınav, düzenli kilo verme egzersizlerinizin yararlı bir parçasıdır. Egzersiz triseps, karın kasları ve göğüs kaslarını çalıştırır. Şınavın klasik versiyonu - geniş kollarla:

1. Kollarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yatma pozisyonu alın.
2. Mümkün olduğunca düz bir vücut pozisyonunu korumak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
3. Nefes alırken dirseklerinizi yanlara doğru açarak vücudunuzu aşağı indirin. Kendinizi yere indirin ama dokunmayın.
4. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Büyük ihtimalle ilk başta çok fazla şınav çekemeyeceksiniz. Erkekler için set başına 15-20 tekrar, kadınlar için ise 10-15 tekrar hedefleyin.

Periyodiklik. Tekniğinizi geliştirmek için düzenli olarak şınav çekmeniz gerekir. Bu süre içinde üç antrenmanınız varsa, bunu haftada en az bir kez yapın.

Diz şınavları

Düzenli şınav çekmeyi hala zor bulanlar dizlerinden şınav çekmeyi denemelidir. Kızların bu özel egzersiz türünü yapması daha kolaydır. Teknik:

1. Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Egzersiz geniş bir duruşla gerçekleştirilir.
2. Dizlerinizden başınızın arkasına kadar düz bir çizgiyi koruyacak şekilde karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
3. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere değdirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. 10-15 tekrardan oluşan üç set.

Periyodiklik. Her antrenmanın sonunda dizlerinizden şınav çekebilirsiniz.

Ters şınav

Ters bench şınavının faydası trisepsi çalıştırmasıdır. Ters şınavı spor salonundaki bir banktan veya evdeki bir sandalyeden yapabilirsiniz. Klasik teknik:

1. Sırtınızı bir bank veya sandalyeye vererek ayakta durun. Avuç içlerinizi desteğin üzerine, kollarınız omurganıza simetrik olarak konumlanacak şekilde yerleştirin.
2. Nefes alırken kollarınızı omuzlarınızdan ve dirseklerinizden aynı anda bükün ve pelvisinizi aşağı indirin.
3. Nefes verirken kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar ve yaklaşım sayısı. Yeni başlayanlar için 15 tekrardan oluşan üç set yeterli olacaktır.

Periyodiklik. Her antrenmana ters şınav ekleyebilirsiniz.

Kilo verme antrenman programı oluştururken nelere dikkat edilmelidir?

• Isınmayı asla unutmayın. Hafif bir ısınma, yaralanma olasılığını en aza indirir ve antrenmanınıza hazırlanmanıza yardımcı olur.
• Setler arasında çok uzun süre dinlenmeyin. Antrenmanlarınız yoğun olmalı ancak yorucu olmamalıdır. Setler arasında yarım dakika dinlenme yeterli olacaktır.
• Dinlenirken su için. Kardiyo egzersizleri yaparken su dengenizi yenilemeniz özellikle önemlidir.
• Eğer tek bir bölgeden zayıflamak istiyorsanız sadece o bölgeye yönelik egzersiz yapmamalısınız. Karın kaslarınızı ve yanlarınızı şişirerek karnınızı çıkarmaya çalışacak ve hızla aşırı antrenman yapacak, yorulacak ve tamamen pes edeceksiniz. Güç, kardiyo ve sorunlu alanların çalıştırılması da dahil olmak üzere egzersiz seti uyumlu bir şekilde oluşturulmalıdır.
• Yapmaktan keyif aldığınız egzersizleri seçin. Evde antrenöre ihtiyaç duymadan kilo vermek istiyorsanız işte size bazı tavsiyeler: eğlence için egzersiz yapın. Çok fazla çalışmayın, kaslarınızı ve sinir sisteminizi aşırı yüklemeyin.
• Yeni başlayanların bir eğitmenle iletişime geçmesini öneririz. Bir profesyonel, egzersiz yapma tekniğinde ustalaşmanıza, bir eğitim programı ve menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
• Kilo vermek için en iyi ipucu: Fiziksel aktiviteyi kalori açığıyla birleştirin. Yalnızca egzersiz yaparak kilo veremezsiniz; menünüzü yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor.